Jajko indeks glikemiczny – jaki ma IG i czy można jeść?

Zastanawiasz się, jaki indeks glikemiczny ma jajko i czy możesz je jeść przy cukrzycy lub insulinooporności? Nie wiesz, jak pogodzić zerowy wpływ jajek na cukier z dyskusją o cholesterolu i sercu? W tym artykule znajdziesz praktyczne wyjaśnienia, jak jajka wpływają na poziom glukozy, metabolizm i cały domowy jadłospis.

Co to jest indeks glikemiczny jajka – podstawowe informacje

Co to jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wskaźnik opisujący, jak szybko po zjedzeniu danego produktu rośnie poziom glukozy we krwi. Skala IG ma zakres od 0 do 100, gdzie punktem odniesienia jest czysta glukoza o wartości 100. Odpowiedź glikemiczną mierzy się zwykle przez 120 minut od spożycia standardowej porcji produktu. Im wyższy IG, tym szybszy i silniejszy skok cukru we krwi po posiłku. Dla osób kontrolujących glikemię istotne jest wybieranie produktów, które podnoszą cukier wolniej i łagodniej.

Podczas badania indeksu glikemicznego porównuje się krzywą wzrostu glukozy po zjedzeniu testowanego produktu z krzywą po spożyciu glukozy. Uczestnicy badań jedzą porcję produktu zawierającą ustaloną ilość węglowodanów przyswajalnych, a następnie wykonuje się kolejne pomiary stężenia glukozy. Dzięki temu IG odzwierciedla tempo, w jakim węglowodany z danego pokarmu przechodzą do krwiobiegu i jak obciążają trzustkę wydzielaniem insuliny.

Produkty dzieli się według IG na trzy grupy. Niski indeks glikemiczny to wartości do 55 włącznie. Zakres 56–69 oznacza średni IG, natomiast 70 i więcej to indeks wysoki. Ten podział jest szczególnie ważny dla osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością oraz nadwagą lub otyłością, bo pomaga dobrać takie produkty, które mniej rozchwiewają poziom cukru i ułatwiają kontrolę masy ciała.

Oprócz IG stosuje się także ładunek glikemiczny, czyli ŁG. Uwzględnia on nie tylko jakość węglowodanów, ale też ich ilość w porcji. Oblicza się go według prostego wzoru: ŁG = IG × gramy węglowodanów w porcji / 100. Za niski ładunek uważa się 0–10, średni mieści się między 11 a 19, a 20 i więcej oznacza wysoki ŁG w jednej porcji. Dzięki temu można realnie ocenić, jak cały talerz jedzenia wpłynie na poziom glukozy, a nie tylko pojedynczy produkt w warunkach laboratoryjnych.

Ciekawy przykład to arbuz, często straszący wysokim IG wynoszącym około 72. W typowej porcji arbuza znajduje się jednak niewiele węglowodanów, bo owoc zawiera dużo wody. Gdy policzysz ładunek glikemiczny, otrzymasz niski wynik, mniej więcej 4–5 w porcji około 120 g. W praktyce oznacza to, że sam indeks glikemiczny bez uwzględnienia ŁG nie zawsze oddaje realny wpływ produktu na glikemię po posiłku.

Jakie indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny ma jajko?

Dla jajka kurzego całego wartości są wyjątkowo korzystne: IG = 0 oraz ŁG = 0. Wynika to z faktu, że jajko zawiera znikome ilości węglowodanów przyswajalnych, zwykle poniżej 1 g na 100 g produktu. Oznacza to, że samo jajko praktycznie nie wywołuje wzrostu stężenia glukozy we krwi i nie obciąża bezpośrednio pracy trzustki.

Przeciętne jajko kurze klasy M waży około 60 g, co daje w przybliżeniu 80–93 kcal w jednym egzemplarzu. Mimo tej umiarkowanej kaloryczności jajko praktycznie nie dostarcza cukrów prostych, dlatego nie powoduje gwałtownych skoków glukozy po zjedzeniu. W diecie osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej liczy się więc raczej ilość jajek w tygodniu i dodatki do nich niż sam wpływ jajka na poziom cukru.

Jak jajko wypada na tle innych produktów o niskim IG?

Jajko należy do grupy produktów o najniższym możliwym IG, czyli 0, podobnie jak większość czystych tłuszczów i produktów białkowych. W tej samej kategorii znajdują się także mięso, ryby oraz twarde sery, które nie zawierają węglowodanów przyswajalnych. Tego typu żywność jest bardzo ceniona w dietach o niskim indeksie glikemicznym i w jadłospisach dla diabetyków, bo pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi przez cały dzień:

• Oliwa z oliwek – IG 0, źródło tłuszczów jednonienasyconych.
• Mięso drobiowe – IG 0, chude białko o wysokiej wartości biologicznej.
• Sery twarde i ser kozi – IG 0, praktycznie bez węglowodanów.
• Nasiona chia – IG około 3, dużo błonnika i kwasów omega 3.
• Awokado – IG około 10, tłuszcze jednonienasycone i potas.
• Pomidory, ogórki, szpinak, seler naciowy – IG około 15, mało kalorii, dużo błonnika rozpuszczalnego.
• Migdały i orzechy włoskie – IG około 15, porcja zdrowych tłuszczów i magnezu.

Choć jajka, mięso i tłuszcze mają IG równy 0, ich zadanie w diecie niskoglikemicznej nie polega na samym „niepodnoszeniu” cukru. Dodane do produktów z węglowodanami, takich jak pieczywo, kasze czy owoce, obniżają tempo wchłaniania glukozy z całego dania. W efekcie spada łączny ładunek glikemiczny posiłku, co sprzyja stabilniejszej glikemii i rzadszym napadom głodu.

Jak wartość odżywcza jajka wpływa na poziom cukru i metabolizm?

Jakie makroskładniki zawiera jajko i ile ma węglowodanów?

Jajko to produkt przede wszystkim wysokobiałkowy i wysokotłuszczowy, o bardzo małej zawartości węglowodanów. W 100 g jajka gotowanego na twardo znajduje się około 1–1,1 g węglowodanów, czyli ilość praktycznie pomijalna w kalkulacjach IG i ŁG. Błonnika pokarmowego jajko nie zawiera w ogóle, bo jest produktem pochodzenia zwierzęcego. Dominują w nim pełnowartościowe białko oraz tłuszcz, które w dużym stopniu decydują o jego wpływie na sytość i metabolizm.

Dla porządku warto spojrzeć na liczby opisujące typowy rozkład makroskładników w jajku na twardo oraz w jednym przeciętnym jajku:

• 100 g jajka gotowanego na twardo – 155 kcal, 12,6 g białka, 10,6 g tłuszczu, 1,1 g węglowodanów, 0 g błonnika.
• 1 jajko ok. 60 g – około 80–93 kcal, 7–8 g białka, 6–7 g tłuszczu, poniżej 1 g węglowodanów, 0 g błonnika.

Taka kombinacja niewielkiej ilości węglowodanów, braku błonnika oraz wysokiej zawartości białka i tłuszczu sprawia, że jajko nie wpływa bezpośrednio na poziom glukozy. Jednocześnie mocno zmienia ono tempo trawienia całego posiłku, bo białko i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka. Dzięki temu dodanie jajka do kanapki, sałatki czy dania z kaszą wydłuża uczucie sytości i łagodzi glikemię poposiłkową.

Co daje jajko jako źródło witamin, minerałów i tłuszczów?

Jajko jest skoncentrowanym nośnikiem wielu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz składników mineralnych, które w domowej diecie często są niedoszacowane. W jednym niewielkim produkcie otrzymujesz zestaw związków wspierających odporność, wzrok, układ nerwowy i kości. To właśnie bogactwo mikroskładników sprawia, że jajko uchodzi za bardzo wartościowy element codziennego jadłospisu, a nie tylko tani zamiennik mięsa.

Pod względem witamin jajko wypada wyjątkowo dobrze, szczególnie jeśli jesz całe jajo z żółtkiem:

• Witamina A – wspiera narząd wzroku i prawidłową kondycję skóry.
• Witamina D – uczestniczy w gospodarce wapniowo fosforanowej i odporności.
• Witamina E – działa jako przeciwutleniacz chroniący komórki przed stresem oksydacyjnym.
• Witamina K – bierze udział w krzepnięciu krwi i metabolizmie kości.
• Witamina B12 – jedno jajko może pokryć blisko 100 procent dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby.
• Kwas foliowy – potrzebny m.in. w tworzeniu krwinek i pracy układu nerwowego.
• Inne witaminy z grupy B – wspierają metabolizm energetyczny i pracę mózgu.

Równie bogaty jest zestaw składników mineralnych dostarczanych przez jajko:

• Wapń i fosfor – budulec kości i zębów.
• Potas i magnez – wspierają pracę mięśni i regulują ciśnienie krwi.
• Selen – ważny element układu antyoksydacyjnego organizmu.
• Jod – niezbędny dla prawidłowej pracy tarczycy.
• Cynk – bierze udział w odporności i gojeniu tkanek.
• Żelazo – składnik hemoglobiny odpowiedzialnej za transport tlenu.

Profil tłuszczowy jajka jest bardziej korzystny, niż mogłoby się wydawać z samej dyskusji o cholesterolu. Oprócz nasyconych kwasów tłuszczowych znajdziesz w nim sporo jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów, w tym omega 3 i omega 6. Te frakcje tłuszczów pomagają regulować stany zapalne, wspierają pracę układu nerwowego i korzystnie wpływają na kondycję kości oraz stawów. Dzięki temu jajko wpisuje się w model żywienia sprzyjający profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

Jak jajka pomagają kontrolować apetyt i masę ciała?

Jajko daje długie uczucie sytości przede wszystkim dzięki wysokiej zawartości pełnowartościowego białka i tłuszczu. Po zjedzeniu posiłku z jajkami żołądek opróżnia się wolniej, a trawienie trwa dłużej niż po słodkiej bułce czy samym białym pieczywie. Organizm dostaje stabilny dopływ energii, zamiast gwałtownego skoku i szybkiego spadku glukozy. Taki efekt działa na plus w każdej diecie redukcyjnej, bo ogranicza nagłe napady głodu.

Jeśli rano zjadasz słodkie płatki lub drożdżówkę, bardzo często już po 2 godzinach odczuwasz ochotę na kolejną przekąskę. Śniadanie na bazie jajek, na przykład jajecznica lub jajko na miękko z warzywami i razowym pieczywem, działa zupełnie inaczej. Długo utrzymuje się sytość, rzadziej pojawia się chęć na podjadanie między posiłkami. W praktyce wielu osobom łatwiej jest wtedy utrzymać ujemny bilans energetyczny i kontrolować masę ciała.

Nieprzypadkowo jajka są stałym elementem diet niskowęglowodanowych oraz jadłospisów dla osób z insulinoopornością. Łączą bardzo niski IG z wysoką sytością i dobrą gęstością odżywczą. Dzięki temu mogą wspierać redukcję tkanki tłuszczowej bez gwałtownych wahań glukozy, co jest szczególnie ważne u osób z zaburzoną gospodarką insulinową i tendencją do napadów głodu reaktywnego.

Proste śniadanie z 2 jajek, garści surowych warzyw i kromki pełnoziarnistego chleba żytniego potrafi ograniczyć ochotę na słodycze nawet do kolejnego posiłku, a jednocześnie wyraźnie obniża ładunek glikemiczny całego dziennego jadłospisu w porównaniu z tradycyjną, słodką bułką.

Czy sposób przygotowania jajka zmienia jego indeks glikemiczny?

Niezależnie od sposobu obróbki termicznej, indeks glikemiczny jajka pozostaje na poziomie 0. Jajko na miękko, na twardo, jajecznica, jajko sadzone, omlet czy jajko w koszulce zawierają porównywalnie mało węglowodanów. Gotowanie, smażenie czy pieczenie nie zwiększa w nich ilości cukrów przyswajalnych. Dzięki temu IG jajka 0 jest wartością stałą, a zmienia się głównie kaloryczność i udział poszczególnych frakcji tłuszczu.

Sposób przygotowania jajek wpływa przede wszystkim na zawartość energii i rodzaj tłuszczu w całym daniu. Jajko usmażone na maśle klarowanym czy oleju rzepakowym będzie mieć więcej kalorii niż to samo jajko ugotowane w wodzie. Dodanie boczku lub tłustej kiełbasy zdecydowanie podniesie ładunek tłuszczów nasyconych w posiłku. Ma to duże znaczenie przy diecie redukcyjnej oraz kardiologicznej, nawet jeśli sam indeks glikemiczny dalej wynosi 0.

Realny wpływ na IG i ŁG całego posiłku mają przede wszystkim dodatki, z którymi podasz jajka. Białe pieczywo pszenne, słodkie sosy czy gotowe majonezy z dodatkiem cukru podbijają glikemię dużo mocniej niż jajko. Z kolei pieczywo żytnie pełnoziarniste, świeże warzywa i sos na bazie jogurtu naturalnego lub awokado pomagają utrzymać niski IG dania. To kompozycja talerza decyduje o tym, jak zachowa się poziom glukozy we krwi po posiłku.

Dobrym przykładem jest śniadanie: jajko na miękko z kromką chleba o niskim IG, na przykład żytnim razowym lub specjalnym pieczywem typu ProBody. Jajko nie podnosi cukru, a białko i tłuszcz spowalniają wchłanianie węglowodanów z pieczywa, co przekłada się na łagodniejszy wzrost glukozy po jedzeniu.

Przy smażeniu jajek na dużej ilości smalcu, z boczkiem lub innym tłustym mięsem, mocno rośnie obciążenie organizmu tłuszczami nasyconymi, co ma znaczenie u osób z hipercholesterolemią i chorobami sercowo naczyniowymi, nawet jeśli indeks glikemiczny samego jajka pozostaje zerowy.

Czy jajka są bezpieczne przy cukrzycy i insulinooporności?

Z punktu widzenia kontroli glikemii jajko jest jednym z najkorzystniejszych produktów spożywczych. IG = 0 i ŁG = 0 oznaczają, że jajko praktycznie nie powoduje wzrostu stężenia glukozy po posiłku. Bardzo niska zawartość węglowodanów, przy jednoczesnej wysokiej ilości białka, sprawia, że jajka można włączać do posiłków bez obaw o nagłe skoki cukru. Dla wielu diabetyków to wygodny sposób na uzupełnienie białka i tłuszczu przy ograniczonym spożyciu pieczywa czy słodkich produktów.

W diecie osoby z cukrzycą lub insulinoopornością większe znaczenie od IG pojedynczego produktu ma kompozycja całego talerza i całodziennego jadłospisu. Liczy się udział węglowodanów, obecność białka, zdrowych tłuszczów oraz błonnika pokarmowego. Jajka pomagają „doważyć” dania bogate w węglowodany, na przykład kanapki czy potrawy z ryżem, dzięki czemu spowalniają wchłanianie glukozy. Dobrze wykorzystane mogą stać się ważnym elementem diety niskoglikemicznej.

Na podstawie dostępnych opracowań sugeruje się, że dieta zawierająca jaja może być stosowana bezpiecznie w populacji ogólnej oraz u osób z rozpoznaną cukrzycą typu 2, jeśli jest częścią ogólnie zdrowego wzorca żywieniowego. Chodzi o menu bogate w warzywa, pełne ziarna, produkty strączkowe i owoce o niskim lub średnim IG, przy równoczesnym ograniczeniu cukrów prostych i wysoko przetworzonych przekąsek. W takim kontekście umiarkowane ilości jaj zwykle nie pogarszają wyrównania metabolicznego.

Część badań wskazuje, że obecne w jajkach składniki mogą korzystnie wpływać na wydzielanie i wrażliwość insuliny oraz łagodzić stres oksydacyjny i stan zapalny. W kilku pracach sugeruje się potencjalne wykorzystanie określonych frakcji jaj w terapii dietetycznej cukrzycy, choć wymaga to dalszych badań. Tego typu wyniki pokazują, że jajko nie jest jedynie „nośnikiem cholesterolu”, ale produktem o złożonym działaniu metabolicznym.

Z drugiej strony istnieją analizy, które łączą wysokie spożycie jaj z większym ryzykiem chorób serca i ogólnej śmiertelności w grupie osób z cukrzycą typu 2. W części badań obserwacyjnych wykazano również możliwy związek między częstym jedzeniem jaj, na poziomie 2–7 tygodniowo, a wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 w niektórych populacjach, głównie wśród kobiet. Trzeba jednak podkreślić, że są to badania obserwacyjne, obarczone wpływem stylu życia i ogólnej jakości diety.

Dlatego w praktyce zaleca się umiarkowane podejście do ilości jaj. Uważa się, że u osób zdrowych bezpieczne jest spożycie do około 7 jaj na tydzień, a Światowa Organizacja Zdrowia dopuszcza nawet do 10 jaj tygodniowo. U pacjentów z istniejącą cukrzycą, chorobami sercowo naczyniowymi lub innymi przewlekłymi schorzeniami często rekomenduje się ograniczenie liczby jaj do około 3–5 tygodniowo i indywidualne ustalenie ilości z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

Jajka, cholesterol i serce – co pokazują badania?

Jajka są jednym z głównych źródeł cholesterolu pokarmowego w tradycyjnej diecie. Jedno duże jajko dostarcza zwykle około 180–210 mg cholesterolu, zlokalizowanego w żółtku. To właśnie ten składnik sprawił, że przez wiele lat ostrzegano przed częstym jedzeniem jaj w kontekście ryzyka zawału, miażdżycy i udaru mózgu. Obecne stanowisko nauki jest jednak bardziej złożone niż proste „jajka są złe dla serca”.

Współczesne podejście zakłada, że cholesterol z diety ma u większości osób stosunkowo niewielki wpływ na poziom frakcji LDL we krwi. U części ludzi jaja mogą wręcz podnosić stężenie frakcji HDL, czyli tzw. dobrego cholesterolu, przy jedynie niewielkim wzroście LDL. Duże badania kohortowe obejmujące około 260 tysięcy pacjentów nie wykazały jednoznacznego związku między spożywaniem jaj a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca lub udaru, jeśli dieta jako całość była względnie zdrowa.

Z drugiej strony meta analiza opublikowana w czasopiśmie JAMA oraz kilka innych opracowań sugerują, że już około 3 jajka tygodniowo mogą wiązać się ze wzrostem ryzyka sercowo naczyniowego. Trzeba jednak bardzo wyraźnie podkreślić obserwacyjny charakter tych danych i możliwość licznych czynników zakłócających. Osoby jedzące dużo jaj częściej sięgają też po przetworzone mięsa, fast foody i mają mniej korzystny styl życia, co utrudnia jednoznaczną interpretację wyników.

Szczególną grupą są pacjenci z cukrzycą typu 2, u których ryzyko sercowo naczyniowe jest podwyższone już na starcie. W wielu meta analizach odnotowano wyraźniejszy związek między wysokim spożyciem jaj a chorobami serca i śmiertelnością właśnie w tej grupie. Część badań wskazuje także, że częste sięganie po jajka może wiązać się z większą częstością nowych przypadków cukrzycy, choć inne prace nie potwierdzają takiej zależności.

Dla równowagi warto wspomnieć o pracach, w których umiarkowane spożycie jaj miało neutralny, a nawet potencjalnie korzystny wpływ. W jednym z badań w populacji koreańskiej u mężczyzn jedzących od 2 do mniej niż 4 jaj tygodniowo odnotowano niższe ryzyko rozwoju cukrzycy w porównaniu z osobami jedzącymi jaja bardzo rzadko. Inne opracowania sugerują również możliwą ochronę przed zespołem metabolicznym i poprawę elastyczności naczyń, choć dane te nie są całkowicie spójne.

Rozbieżności w wynikach badań przekładają się na różnice w oficjalnych zaleceniach dotyczących liczby jaj w diecie. Poszczególne kraje i towarzystwa naukowe proponują odmienne limity, a część z nich przestała w ogóle podawać sztywne górne granice. Coraz częściej podkreśla się, że cały wzorzec żywieniowy ma większe znaczenie niż pojedynczy produkt, a ocena ryzyka powinna uwzględniać także styl życia, aktywność fizyczną i obecność innych czynników chorób serca.

Co z tego wynika dla osoby planującej codzienny jadłospis w domu. U zdrowej osoby, bez zaawansowanych chorób serca i bez cukrzycy typu 2, umiarkowane, nawet codzienne spożycie jaj, na przykład jedno dziennie, w ramach dobrze zbilansowanej diety jest zazwyczaj akceptowalne. Osoby z wysokim ryzykiem sercowo naczyniowym, z hipercholesterolemią lub cukrzycą typu 2 powinny natomiast indywidualnie ustalić optymalną liczbę jaj tygodniowo z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

Jak włączyć jajka do diety o niskim indeksie glikemicznym?

Dzięki IG równemu 0 jajka są bardzo praktycznym „narzędziem” do obniżania ładunku glikemicznego domowych posiłków. Sprawdzają się szczególnie w śniadaniach i kolacjach, gdzie często pojawia się pieczywo lub inne źródła skrobi. Odpowiednio połączone z warzywami i produktami zbożowymi o niskim IG pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy między posiłkami.

W codziennej kuchni możesz tworzyć proste, niskoglikemiczne dania z jajkiem i produktami o niskim lub średnim IG:

• Jajecznica z pomidorami, szpinakiem i kromką chleba żytniego pełnoziarnistego.
• Jajko na miękko podane z kromką chleba o niskim IG i mieszanką surowych warzyw.
• Sałatka z jajkiem, awokado, ogórkiem, pomidorem i garścią liści szpinaku.
• Pasta jajeczna na bazie jogurtu naturalnego na chlebie razowym.
• Jajko w koszulce ułożone na „łóżku” z warzyw, na przykład szparagów, selera naciowego i sałaty.

Aby dodatkowo obniżyć ładunek glikemiczny, warto trzymać się kilku prostych reguł łączenia produktów. Do każdej porcji węglowodanów, takiej jak pieczywo, kasza, ryż czy makaron, dodawaj źródło białka i tłuszczu, na przykład jajko. Unikaj zestawów typu „cukier z cukrem”, czyli na przykład słodkich jogurtów z dosładzanymi płatkami. Staraj się, by w każdym posiłku znalazła się solidna porcja warzyw, które dostarczą błonnika spowalniającego wchłanianie glukozy.

Wiele osób automatycznie łączy jajka z majonezem, białym pieczywem i słodzonymi sosami, co mocno podnosi kaloryczność i obciąża gospodarkę tłuszczową. Łatwo to zmienić, wybierając inne dodatki o niższym IG i lepszym składzie:

• Zamiast tradycyjnego majonezu użyj musztardy bez dodatku cukru, jogurtu naturalnego lub pasty z awokado.
• Zamiast białego pieczywa wybieraj razowe, żytnie pełnoziarniste lub specjalne pieczywo o obniżonym IG.
• Zamiast słodzonych sosów i ketchupów postaw na zioła, przyprawy, czosnek, oliwę z oliwek lub sos jogurtowo czosnkowy bez cukru.

Planując tygodniowe spożycie jaj w domu, dobrze jest uwzględnić nie tylko „widoczne” jajka z jajecznicy czy jajek na twardo. W rachunku mieszczą się także jajka zużyte do wypieków, naleśników, panierki, gotowych wyrobów garmażeryjnych czy makaronu jajecznego. U zdrowej osoby zakres 3–7 jaj tygodniowo jest zwykle rozsądny, natomiast przy chorobach przewlekłych warto skłaniać się ku dolnej granicy i skonsultować szczegóły z dietetykiem.

Jeśli otrzymasz zalecenie ograniczenia cholesterolu, możesz sięgnąć po białka jaj zamiast całych jaj w części przepisów. Białko jaja ma IG 0, dostarcza pełnowartościowego białka i praktycznie nie zawiera tłuszczu. W wypiekach część jaj da się zastąpić także roślinnymi zamiennikami, na przykład mąką ziemniaczaną, zmielonymi płatkami owsianymi lub puree z warzyw, zachowując jednocześnie niski indeks glikemiczny potrawy.

Modelowe śniadanie o niskim IG z użyciem jajka możesz złożyć w prosty sposób: wybierz kromkę chleba żytniego razowego, dodaj 1–2 jajka na miękko, połowę talerza wypełnij świeżymi warzywami, a do smażenia lub przygotowania jajek użyj niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub masła klarowanego zamiast tłuszczów utwardzanych.