Buraki indeks glikemiczny – czy buraki są dobre dla cukrzyków?

Zastanawiasz się, czy przy cukrzycy można spokojnie jeść buraki i jak wpływają one na poziom glukozy we krwi. W tym artykule wyjaśnię ci krok po kroku, co oznacza dla ciebie indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny buraków w różnych formach. Na konkretnych przykładach zobaczysz, kiedy buraki pomagają, a kiedy mogą utrudniać kontrolę cukrów.

Co to jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?

Przy cukrzycy i insulinooporności musisz patrzeć nie tylko na ilość węglowodanów, ale także na to, jak szybko podnoszą one glukozę we krwi. Do oceny tego zjawiska używa się indeksu glikemicznego oraz ładunku glikemicznego, które pomagają przewidzieć reakcję organizmu na dany produkt. Na przykładzie buraków widać bardzo wyraźnie, że sama wartość IG nie mówi wszystkiego o wpływie typowej porcji na glikemię.

Produkty dzieli się według IG na trzy grupy: o niskim IG do 55, średnim w przedziale 56–69 oraz wysokim od 70 wzwyż. Buraki mieszczą się w różnych kategoriach, bo ich indeks glikemiczny zależy od formy podania, surowe mają niski IG, natomiast gotowane i pieczone wchodzą już w zakres średni. Ten sam korzeń może więc zachowywać się inaczej, w zależności od sposobu przygotowania w kuchni.

Ładunek glikemiczny łączy w sobie wartość IG oraz ilość węglowodanów w typowej porcji, dlatego lepiej odzwierciedla realny wpływ potrawy na glikemię. W praktyce oznacza to, że buraki po ugotowaniu mają co prawda średni IG około 60–65, ale standardowa porcja 100–150 g daje niski ŁG, co jest dobrą informacją dla osób z cukrzycą, o ile zachowają umiar w ilości.

Indeks glikemiczny – jak wpływa na poziom cukru we krwi?

Indeks glikemiczny to liczba pokazująca, jak szybko po zjedzeniu danego produktu rośnie poziom glukozy we krwi w porównaniu z czystą glukozą, dla której przyjęto wartość 100. Na tę prędkość wpływa rodzaj węglowodanów, zawartość i struktura skrobi, ilość błonnika oraz stopień rozdrobnienia produktu. Znaczenie ma także obróbka termiczna i cały skład posiłku, czyli obecność białka oraz tłuszczu na talerzu.

Produkty o wysokim IG powodują szybki i duży skok glukozy, a potem gwałtowny spadek, co u diabetyka sprzyja wahaniom samopoczucia i trudniejszej kontroli choroby. Z kolei żywność o niskim IG daje wolniejszy i łagodniejszy wzrost glikemii, co przekłada się na stabilniejsze wyniki glukometru. W praktyce widzisz to w pomiarach wykonywanych na czczo oraz dwie godziny po posiłku, gdy porównujesz różne zestawy produktów na talerzu, na wartość IG wpływa wiele elementów, między innymi:

• stopień dojrzałości warzyw i owoców, bo bardziej dojrzałe zwykle podnoszą IG,
• czas gotowania i rozdrobnienie, na przykład miksowanie na puree lub sok skraca trawienie,
• zawartość błonnika pokarmowego, który spowalnia opróżnianie żołądka,
• dodatki białka i tłuszczu w posiłku, które wydłużają czas trawienia,
• rodzaj skrobi oraz zjawisko retrogradacji, dzięki któremu schłodzony ryż czy kasza mają niższy IG niż świeżo ugotowane.

Dobrym przykładem są inne warzywa i produkty skrobiowe, które masz w kuchni na co dzień. Surowa marchew ma niski IG około 30, natomiast po ugotowaniu wzrasta on do około 40–50, bo struktura skrobi staje się łatwiej dostępna dla enzymów. Biały ryż to produkt o wysokim IG rzędu 70–80, podczas gdy ryż brązowy lub schłodzony, jedzony na zimno, ma niższy IG dzięki częściowemu przekształceniu skrobi w oporną. Pomidory należą do warzyw o bardzo niskim IG około 15, dlatego praktycznie nie powodują istotnych wahań glikemii.

Ładunek glikemiczny – dlaczego sama wartość IG nie wystarcza?

Ładunek glikemiczny to wskaźnik, który uwzględnia zarówno indeks glikemiczny produktu, jak i ilość węglowodanów w zjadanej porcji. Oblicza się go według wzoru ŁG = IG × gramy węglowodanów w porcji podzielone przez 100, dzięki temu możesz porównać realny wpływ różnych potraw na poziom cukru. Przyjmuje się, że niski ŁG to 0–10, średni 11–19, a wysoki 20 i więcej dla jednej porcji dania.

Dobrym porównaniem jest arbuz i gotowane buraki, bo oba produkty często budzą niepokój diabetyków. Arbuz ma wysoki IG około 75, ale kryje mało węglowodanów w typowej porcji, dlatego ŁG dla 120 g wynosi około 4,5 i jest niski. Gotowane buraki mają z kolei IG w granicach 60–65, jednak porcja 100–150 g dostarcza na ogół tyle węglowodanów, że ŁG mieści się w przedziale około 5–7, co również klasyfikuje je jako produkt o niskim ładunku.

W realnym planowaniu diety przy cukrzycy bardziej liczy się ładunek glikemiczny całego posiłku niż pojedynczego składnika. Suma węglowodanów z kaszy, pieczywa, warzyw i owoców decyduje o tym, jak bardzo podskoczy glukoza, a nie sama obecność buraka na talerzu. Gdy dodasz do buraków źródło białka i tłuszczu oraz inne warzywa bogate w błonnik, obniżasz tempo wchłaniania glukozy i w efekcie ŁG całego dania będzie wyraźnie niższy.

Wyobraź sobie obiad zawierający 150 g gotowanych buraków o IG 65 oraz 50 g suchego białego ryżu ugotowanego na miękko o podobnym IG. Porcja buraków dostarcza około 10 g węglowodanów i ma ŁG w okolicach 7, natomiast ryż w tej ilości to ponad 35 g węglowodanów i ŁG rzędu 20–25. Widzisz więc, że przy podobnym IG buraki obciążają glikemię znacznie mniej niż ryż, pod warunkiem że kontrolujesz wielkość porcji i kompozycję całego posiłku.

Buraki indeks glikemiczny – surowe, gotowane, pieczone i kiszone

Burak czerwony jest zawsze tym samym warzywem, ale jego wpływ na poziom cukru bardzo się zmienia w zależności od formy. Inaczej zachowa się surówka z surowych buraków, inaczej gotowane lub pieczone plasterki do obiadu, a jeszcze inaczej zakwas czy kiszone buraki. Dlatego musisz patrzeć osobno na IG i ŁG każdej z tych postaci, zamiast wrzucać wszystkie do jednego worka.

Jak obróbka buraków zmienia ich indeks glikemiczny?

Podczas gotowania i pieczenia włókna roślinne miękną, a struktura skrobi w burakach ulega rozluźnieniu, przez co enzymy trawienne mają do niej łatwiejszy dostęp. Efektem jest wyższy indeks glikemiczny w porównaniu z burakiem surowym, który ma zwartą strukturę i więcej nieuszkodzonego błonnika. W trakcie kiszenia część naturalnych cukrów zostaje zużyta przez bakterie kwasu mlekowego, pojawiają się też kwasy organiczne, dlatego IG kiszonych buraków jest niższy niż produktu wyjściowego.

• Burak surowy ma najniższy IG, bo jego skrobia jest słabo dostępna, a błonnik utrudnia szybkie trawienie.
• Gotowanie powoduje znaczny wzrost IG, gdyż rozluźniona struktura sprawia, że glukoza szybciej przechodzi do krwi.
• Pieczenie podnosi IG w podobnym stopniu jak gotowanie, choć wartości bywają nieco niższe, bo część węglowodanów może się skarmelizować na powierzchni.
• Kiszenie prowadzi do najniższego IG spośród wszystkich form, gdyż bakterie zużywają część cukrów, a w warzywie rośnie udział kwasów i związków probiotycznych.

Obróbka cieplna wpływa nie tylko na indeks glikemiczny, ale też na profil witamin i składników mineralnych buraka. Podczas gotowania spada zawartość witaminy C oraz folianów, natomiast biodostępność minerałów takich jak potas, żelazo czy magnez zwykle się poprawia. Betalainy, czyli barwniki o silnym działaniu antyoksydacyjnym, są stosunkowo stabilne w umiarkowanej temperaturze, a w czasie kiszenia dodatkowo pojawiają się kwasy organiczne i bakterie probiotyczne wspierające mikrobiom jelit.

Na tempo wzrostu glukozy wpływa też stopień rozdrobnienia buraka, który często jest niedocenianym czynnikiem. Cienkie plastry, bardzo drobno tarta surówka czy gładkie puree będą miały wyższy IG niż całe małe buraki jedzone w kawałkach. Szczególnie wysoką dostępność cukrów daje sok z buraka, bo błonnik jest w nim w dużej części usunięty, a węglowodany trafiają do jelit w formie bardzo łatwej do wchłonięcia.

Jakie IG mają buraki surowe, gotowane, pieczone i kiszone?

Surowe buraki zalicza się do produktów o niskim indeksie glikemicznym, dlatego dobrze wpisują się w dieta niskoglikemiczna. Po ugotowaniu lub upieczeniu IG wzrasta do poziomu średniego, ale nie oznacza to automatycznie zakazu ich spożywania. Kiszony burak ma bardzo niski IG, podobny do wielu zielonych warzyw, co czyni go wyjątkowo przyjaznym dodatkiem dla osób z cukrzycą.

W różnych źródłach możesz spotkać nieco inne wartości liczbowe, bo na IG wpływa odmiana buraka, stopień dojrzałości oraz konkretna metoda przygotowania. Czas gotowania, grubość plasterków i to, czy buraki były pieczone w całości, czy pokrojone, także mogą delikatnie zmienić wynik. Niezależnie od tych różnic kierunek zmian pozostaje ten sam, surowe buraki mają niższy IG niż pieczone i gotowane, a kiszone należą do grupy najmniej obciążającej glikemię.

Ważne są też dane dotyczące ładunku glikemicznego, który lepiej opisuje praktyczny wpływ porcji na cukier. Dla 100 g gotowanych buraków ŁG wynosi około 3,8–5,2, co oznacza niski poziom obciążenia glikemii. Porcja 150 g, często spotykana na talerzu, daje ŁG w okolicach 7, więc mimo średniego IG jest to ilość uznawana za bezpieczną w dobrze zbilansowanym posiłku.

Dlaczego kiszone buraki są szczególnie korzystne dla cukrzyków?

Kiszone buraki mają szczególnie korzystny profil dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, bo łączą w sobie bardzo niski IG około 15 z niewielkim ładunkiem glikemicznym. Fermentacja mlekowa przekształca część naturalnych cukrów w kwasy organiczne, dzięki czemu wzrost glukozy po ich zjedzeniu jest łagodny. Jednocześnie zachowana zostaje znaczna część minerałów oraz związków bioaktywnych obecnych w świeżym warzywie.

Polskie badania zwracają uwagę, że kiszone buraki i zakwas buraczany dostarczają związków hamujących procesy glikacji białek. Glikacja to reakcja glukozy obecnej w nadmiarze we krwi z białkami organizmu, która prowadzi do powstawania uszkadzających tkanki produktów końcowych. Ograniczenie tych reakcji może spowolnić rozwój powikłań cukrzycy, między innymi retinopatii i nefropatii cukrzycowej, co ma ogromne znaczenie dla długotrwałej ochrony naczyń.

Dla diabetyków ważny jest też probiotyczny charakter kiszonych buraków, bo obecne w nich bakterie kwasu mlekowego wspierają prawidłowy skład mikrobiomu jelitowego. Zakwas i kiszone buraki zawierają witaminę C oraz kwasy organiczne, które poprawiają wchłanianie żelaza z diety, co pomaga przy skłonności do anemii. Obecne w nich betalainy, flawonoidy i inne polifenole wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, co pośrednio sprzyja lepszej kontroli metabolicznej.

• kiszone buraki mają znaczną zawartość soli kuchennej, co wymaga ostrożności przy nadciśnieniu i chorobach serca,
• u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym zbyt duża ilość zakwasu może wywołać wzdęcia lub biegunkę,
• sód pochodzący z kiszonek trzeba wliczać do całodziennej diety diabetyka, szczególnie jeśli korzysta z gotowych produktów przetworzonych.

Przy nadciśnieniu tętniczym, chorobach nerek lub konieczności ścisłego ograniczania soli porcje zakwasu i kiszonych buraków warto uzgodnić z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli planujesz pić je codziennie jako element domowego wsparcia leczenia cukrzycy.

Czy buraki są dobre dla cukrzyków?

Buraki w odpowiedniej formie i rozsądnych porcjach mogą być cennym elementem jadłospisu osoby z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością. Najbardziej przyjazne glikemii są buraki surowe i kiszone, a gotowane lub pieczone sprawdzają się dobrze, jeśli nie przekraczasz porcji około 80–150 g w jednym posiłku. Ostatecznie o ich wpływie na cukier decyduje cały talerz, a nie pojedynczy składnik.

To warzywo jest niskokaloryczne, bo 100 g dostarcza jedynie około 38–44 kcal przy zawartości mniej więcej 9–10 g węglowodanów i 2–2,8 g błonnika. Buraki są źródłem folianów, żelaza, potasu, magnezu oraz witaminy C, szczególnie w formie surowej i kiszonej. Miąższ zawiera też betalainy, polifenole, karotenoidy i naturalne azotany, dzięki czemu burak wspiera nie tylko kontrolę glikemii, ale również układ krążenia.

• naturalne azotany z buraków mogą sprzyjać obniżeniu skurczowego ciśnienia tętniczego i poprawić elastyczność naczyń,
• regularne jedzenie buraków i picie niewielkich ilości soku pomaga poprawić profil lipidowy poprzez wzrost frakcji HDL oraz możliwe obniżenie LDL,
• betanina, betalainy, flawonoidy i kwasy fenolowe działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie, co wspiera ochronę naczyń przed powikłaniami cukrzycy,
• żelazo wraz z kwasem foliowym pomagają w profilaktyce i leczeniu niedokrwistości, która często towarzyszy chorobom przewlekłym.

Badania prowadzone u osób z cukrzycą typu 2 pokazują, że codzienne spożycie surowych buraków może obniżać stężenie glukozy na czczo. Z kolei sok z buraka, podawany w umiarkowanych ilościach, redukował u chorych markery stanu zapalnego i poprawiał funkcję śródbłonka naczyniowego. Efekt na sam poziom glukozy po posiłku nie zawsze jest wyraźny, ale profil metaboliczny i naczyniowy ulega wyraźnej poprawie.

Dla osoby z cukrzycą bardzo liczy się także sposób podania buraków w ciągu dnia. Zdecydowanie lepiej włączać je do pełnowartościowych posiłków zawierających białko i zdrowe tłuszcze niż jeść samotnie jako przekąskę opartą głównie na węglowodanach. Dzięki temu uzyskasz wolniejszy wzrost glikemii, dłuższe uczucie sytości i mniejsze ryzyko nagłego spadku glukozy po kilku godzinach.

Jak błonnik i antyoksydanty z buraków wpływają na poziom glukozy?

Błonnik pokarmowy obecny w burakach w ilości około 2–2,8 g na 100 g spowalnia opróżnianie żołądka i wydłuża czas trawienia węglowodanów. Dzięki temu glukoza uwalnia się stopniowo, a poposiłkowe skoki cukru są wyraźnie łagodniejsze. Wysoka podaż błonnika zwiększa też uczucie sytości, co pomaga ograniczyć podjadanie i ułatwia kontrolę masy ciała przy cukrzycy i insulinooporności.

• betalainy, w tym betacyjaniny i betanina, odpowiedzialne za intensywną barwę buraka,
• cholina uczestnicząca w metabolizmie tłuszczów i homocysteiny,
• flawonoidy takie jak kwercetyna, luteolina, keampferol i epikatechina,
• kwasy fenolowe, między innymi chlorogenowy, kawowy i ferulowy,
• karotenoidy, na przykład luteina oraz beta karoten wspierające ochronę naczyń i wzroku.

Silne antyoksydanty obecne w burakach zmniejszają stres oksydacyjny i działają przeciwzapalnie, co pośrednio poprawia kontrolę glikemii. Mniej wolnych rodników oznacza mniejsze uszkodzenia naczyń i niższe ryzyko odkładania się utlenionego cholesterolu LDL w ścianach tętnic. Dzięki temu można spowolnić rozwój powikłań naczyniowych cukrzycy, takich jak miażdżyca tętnic wieńcowych, uszkodzenia naczyń siatkówki czy nefropatia cukrzycowa.

W badaniach, w których osoby z cukrzycą typu 2 spożywały surowe buraki, obserwowano spadek glukozy na czczo oraz poprawę wybranych enzymów wątrobowych. U innych chorych sok z buraka zmniejszał stężenie markerów zapalnych, choć nie zawsze istotnie zmieniał średni poziom glukozy. Warto pamiętać, że cały korzeń zawiera więcej błonnika niż sok, więc dla osoby z wysoką glikemią korzystniejsze bywają buraki w formie surówki lub gotowanej potrawki niż duże ilości klarownego soku.

Jak włączać buraki do diety przy cukrzycy?

Przy cukrzycy znaczenie ma nie tylko odpowiedź na pytanie, czy możesz zjeść buraki, ale przede wszystkim ile, jak często i w jakim towarzystwie produktów trafią na twój talerz. Kontrola wielkości porcji oraz wybór formy obróbki decydują o tym, czy buraki będą sprzymierzeńcem, czy problemem dla glikemii. Dlatego musisz nauczyć się planować je świadomie w ciągu tygodnia.

Dla dorosłej osoby z cukrzycą rozsądną porcją jest zwykle 80–150 g gotowanych lub pieczonych buraków w jednym posiłku, jedzonych kilka razy w tygodniu. Taka ilość ma niski ładunek glikemiczny, o ile nie dokładamy do dania kolejnych źródeł węglowodanów o wysokim IG w dużych porcjach. Surowe buraki oraz kiszonki możesz stosować nieco częściej, ale nadal z umiarem, biorąc pod uwagę swoją masę ciała i całkowitą ilość węglowodanów w diecie.

• surówka z drobno startych surowych buraków z dodatkiem oleju rzepakowego lub oliwy oraz garści orzechów,
• sałatka z pieczonych buraków z serem feta lub kozim, rukolą i orzechami włoskimi, skropiona oliwą,
• barszcz czerwony na bazie zakwasu buraczanego, podany z niewielką porcją białka, na przykład fasoli lub jajka,
• tarte surowe buraki jako dodatek do obiadu zamiast słodzonej surówki z marchewki,
• niewielka ilość zakwasu lub soku z buraka, na przykład pół szklanki, wypita do głównego posiłku, a nie na pusty żołądek.

Bardzo korzystne jest łączenie buraków z produktami bogatymi w białko i zdrowe tłuszcze, takimi jak sery, orzechy, rośliny strączkowe, ryby czy jajka. Takie dodatki spowalniają opróżnianie żołądka i sprawiają, że wchłanianie glukozy zachodzi wolniej, dzięki czemu poposiłkowa glikemia rośnie łagodniej. Klasyczny przykład to sałatka z gotowanego buraka, sałat mieszanych, oliwy i orzechów, która syci na długo, a jednocześnie ma stosunkowo niski ŁG.

Sok z surowego buraka ma indeks glikemiczny na poziomie około 30–35, czyli podobnym jak całe warzywo, ale w szklance mieści się znacznie więcej łatwo przyswajalnych cukrów. Duża objętość jest też łatwiejsza do wypicia niż porównywalna ilość buraków w całości, dlatego z sokiem na cukrzycę trzeba obchodzić się ostrożnie. Najlepiej pić go w małych porcjach rzędu 70–140 ml i zawsze do posiłku, a nie na czczo, co ogranicza wahania glikemii.

• połowę talerza wypełnij warzywami o niskim IG, w tym porcją buraków surowych lub kiszonych,
• jedną czwartą talerza przeznacz na źródło białka, na przykład chude mięso, rybę, tofu lub rośliny strączkowe,
• pozostałą część uzupełnij produktami zbożowymi pełnoziarnistymi lub kaszą ugotowaną al dente, zamiast białego ryżu czy puree ziemniaczanego,
• dodaj niewielką porcję zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa, olej rzepakowy czy garść orzechów, które dodatkowo spowalniają wchłanianie glukozy.

Dobrym sposobem na sprawdzenie swojej tolerancji na buraki jest wykonanie pomiaru glikemii bezpośrednio przed posiłkiem oraz dwie godziny po nim, przy czym raz zjedz buraki surowe, innym razem kiszone, a następnym razem gotowane. Notując wielkość porcji i wyniki glukometru, szybko zobaczysz, która forma i ilość są dla ciebie najkorzystniejsze i łatwiej dopasujesz indywidualny jadłospis.

Buraki a inne warzywa o niskim indeksie glikemicznym

Buraki to nie jedyne warzywo przyjazne glikemii, dlatego warto znać ich miejsce na tle innych produktów o niskim IG. W diecie cukrzyka świetnie sprawdzają się też marchew w formie surowej, kapusta, pomidory, warzywa liściaste oraz awokado. Umiejętne łączenie buraków z tymi składnikami pozwala zbudować posiłki o bardzo korzystnym profilu glikemicznym.

Na tle innych warzyw buraki wypadają korzystnie, zwłaszcza w formie surowej i kiszonej, które mają IG porównywalny z marchewką surową czy pomidorem. Gotowane buraki plasują się już w grupie produktów o średnim IG, ale niski ładunek glikemiczny typowej porcji pozwala bezpiecznie włączać je do menu. Kapusta czy pomidory mają bardzo niski IG niezależnie od obróbki, więc świetnie równoważą dania z dodatkiem buraków.

• sałatka z buraków kiszonych, kapusty kiszonej i świeżej pietruszki jako dodatek do obiadu,
• miska warzywna z burakiem pieczonym, pomidorem, rukolą i plasterkami awokado, skropiona oliwą,
• kolorowy „bowl” z burakiem, zielonymi warzywami liściastymi, ogórkiem i odrobiną ciecierzycy,
• surówka z surowych buraków, marchewki i kapusty z dodatkiem pestek słonecznika.

Nawet przy warzywach o niskim indeksie glikemicznym musisz uważać na dodatki, które mogą znacząco podnieść ładunek glikemiczny dania. Słodkie sosy, biały ryż, białe pieczywo czy puree ziemniaczane są w stanie zniwelować korzystny efekt buraków i innych niskoglikemicznych warzyw. Dlatego zawsze oceniaj cały posiłek, a nie tylko pojedyncze składniki, które wydają się zdrowe.

Kiedy buraki przy cukrzycy mogą zaszkodzić

Mimo wielu zalet buraki nie są produktem idealnym dla każdego diabetyka i w każdej ilości. W pewnych sytuacjach zdrowotnych, przy niektórych lekach oraz przy nadmiernych porcjach mogą przynieść więcej kłopotów niż pożytku. Musisz więc dobrze znać swoje choroby współistniejące i sposób leczenia, zanim zaczniesz stosować buraki w większych ilościach:

• jedzenie bardzo dużych porcji gotowanych lub pieczonych buraków, przekraczających około 150 g na raz, wyraźnie podnosi ładunek glikemiczny posiłku,
• łączenie buraków z innymi daniami wysokowęglowodanowymi, jak biały ryż, białe pieczywo czy puree ziemniaczane, nasila wyrzut glukozy po posiłku,
• spożywanie buraków jako jedynego dodatku do już „ciężkiego” obiadu może prowadzić do sumowania się węglowodanów i trudniejszej kontroli glikemii.

Najwięcej problemów dotyczy soku z buraka, który łatwo pić w ilościach większych niż zalecane przy cukrzycy. Przekraczanie około 250 ml dziennie może sprzyjać nadwyżce kalorycznej, a także gwałtowniejszym wahaniom cukru, szczególnie gdy sok jest wypijany na pusty żołądek. Dodatkowo rośnie wtedy spożycie azotanów, co wymaga uwagi przy chorobach tarczycy lub stosowaniu leków na nadciśnienie.

Buraki zawierają sporo kwasu szczawiowego, w ilości około 94,6–141,6 mg na 100 g surowego warzywa, co ma znaczenie dla osób ze skłonnością do kamicy nerkowej i dny moczanowej. Szczawiany łączą się z wapniem, tworząc nierozpuszczalne kryształy, które mogą budować kamienie szczawianowo wapniowe. Jeśli masz za sobą epizody kolki nerkowej czy kamicy, porcje buraków, zwłaszcza surowych lub w postaci skoncentrowanego soku, warto ograniczyć i omówić z lekarzem.

Nieorganiczne azotany obecne w burakach są przekształcane w organizmie w tlenek azotu, który obniża ciśnienie krwi, ale w wysokich dawkach może zaburzać wykorzystanie jodu przez tarczycę. Badania sugerują, że długotrwałe spożywanie bardzo dużych ilości buraków lub ich soku, przekraczających około 250 g surowca dziennie, może zwiększać ryzyko niedoczynności tarczycy lub powstawania guzków, zwłaszcza u osób już obciążonych chorobą tarczycy. Dlatego przy niedoczynności tarczycy lepiej trzymać się umiarkowanych dawek i nie traktować buraków jako codziennego „leku” w dużej ilości.

Buraki i sok z buraka obniżają ciśnienie, więc połączenie ich z lekami na nadciśnienie może w pewnych sytuacjach prowadzić do zbyt dużego spadku ciśnienia. Podobne ryzyko dotyczy łączenia dużych ilości buraków z inhibitorami fosfodiesterazy typu 5, na przykład sildenafilem, które same w sobie rozszerzają naczynia krwionośne. Z kolei inhibitory pompy protonowej mogą zmniejszać przekształcanie azotanów w tlenek azotu, przez co efekt hipotensyjny buraków może być słabszy niż oczekiwany.

U osób z wrażliwym przewodem pokarmowym nadmiar buraków, zwłaszcza w formie surowej lub zakwasu, może nasilać wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Częstym, choć zwykle nieszkodliwym zjawiskiem jest tak zwany buraczany krwiomocz, czyli różowe zabarwienie moczu po zjedzeniu większej ilości buraków, które wynika z wydalania barwników. Warto o tym wiedzieć, żeby nie mylić tej sytuacji z prawdziwym krwawieniem z dróg moczowych.

W ciąży buraki i sok z buraka mogą być wartościowym elementem diety, bo dostarczają folianów, żelaza i delikatnie wspierają regulację ciśnienia. Jednocześnie wysoka zawartość azotanów wymaga umiaru, szczególnie jeśli przyszła mama ma problemy z tarczycą. W przypadku cukrzycy ciężarnych niezwykle ważna jest dokładna kontrola wielkości porcji buraków i regularne monitorowanie glikemii po posiłkach.

Osoby z cukrzycą oraz chorobami współistniejącymi, takimi jak schorzenia nerek, tarczycy czy układu krążenia, powinny ustalać z lekarzem lub dietetykiem nie tylko to, czy mogą jeść buraki, ale też w jakiej formie i jak często. Inaczej zachowa się niewielka porcja buraka kiszonego dodana do obiadu, a inaczej codzienna szklanka soku z buraka wypijana na pusty żołądek. Świadome podejście pozwala korzystać z zalet buraków, minimalizując jednocześnie potencjalne ryzyka.