Żelazo to składnik, który w dyskusjach o diecie pojawia się regularnie: raz w kontekście menu, raz w kontekście suplementów. W życiowym biegu łatwo pójść na skróty: „wezmę coś, bo ostatnio jem byle jak”. Tylko że żelazo jest właśnie tym minerałem, przy którym skróty często robią bałagan.
Rodzaje żelaza w jedzeniu i w suplementach
Żelazo można czerpać z różnych źródeł. Najlepiej dbać o zróżnicowaną dietę, aby zapewnić sobie dostęp do naturalnego źródła żelaza. Są jednak sytuacje, w których trzeba sięgnąć po suplement diety. Co warto wtedy wiedzieć?
Naturalne źródła żelaza i ich rodzaje
W żywności żelazo występuje w dwóch rodzajach:
-
hemowe (z produktów zwierzęcych),
-
niehemowe (z roślin i produktów wzbogacanych).
To rozróżnienie ma znaczenie praktyczne: żelazo hemowe (z mięsa, drobiu i ryb) jest zwykle lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe (z roślin i żywności wzbogacanej), a wchłanialność tego drugiego mocniej zależy od tego, z czym jest spożywane.
Jeśli Twoje źródła żelaza są głównie roślinne (np. strączki, kasze, pieczywo pełnoziarniste), warto pamiętać, że witamina C (np. papryka, cytrusy, truskawki, pomidory) może ułatwiać wchłanianie, podczas gdy kawa i herbata (polifenole), wapń (nabiał lub osobny suplement) oraz naturalne związki obecne w zbożach i strączkach, jak fityniany, mogą je ograniczać, zwłaszcza gdy są „w tym samym oknie” spożywania co żelazo.
Sole żelaza w suplementach diety
W suplementach żelazo nie występuje jako „czysty pierwiastek”, tylko jako związek chemiczny (najczęściej sól żelaza). Na rynku suplementów możesz się spotkać z następującymi formami:
– sole żelaza dwuwartościowego (ferrous), np. siarczan, glukonian lub fumaran,
– formy trójwartościowe (ferric), np. cytrynian lub siarczan żelaza.
W materiałach edukacyjnych *NIH ODS podkreśla się, że formy ferrous są zazwyczaj bardziej biodostępne niż formy ferric, ale kluczowe dla porównywania produktów jest coś innego: ile „żelaza elementarnego” jest w porcji, bo różne sole mają różną zawartość żelaza (dla przykładu: fumaran ma go więcej „wagowo” niż siarczan czy glukonian). Dlatego przy zakupie patrz na tabelę „Supplement Facts/Składniki” i szukaj pozycji „żelazo (jako…)” + liczby mg żelaza elementarnego, zamiast sugerować się samą nazwą związku na froncie etykiety.
Właśnie dlatego warto kupować w miejscach, które nie opierają sprzedaży na obietnicach, tylko na przejrzystej informacji o formie, dawce i sposobie użycia. Sporo osób wybiera sklep Zdrowersi, bo łatwo porównać różne warianty żelaza i od razu sprawdzić etykiety oraz rekomendacje producenta.
* NIH ODS – Office of Dietary Supplements, czyli Biuro ds. Suplementów Diety działające przy amerykańskich National Institutes of Health (NIH) – Narodowych Instytutach Zdrowia
Najczęstszy błąd: żelazo + kawa / herbata / nabiał
W wielu poradnikach dla konsumentów powtarza się jedna rzecz: pewne składniki posiłku mogą utrudniać wchłanianie żelaza, a inne mogą je ułatwiać. NIH ODS wskazuje między innymi:
– na korzyści wynikające z łączenia źródeł roślinnych z produktami bogatymi w witaminę C,
– wapń może utrudniać wchłanianie żelaza, więc często rekomenduje się przyjmowanie ich o różnych porach. To nie musi oznaczać skomplikowanego planu – wystarczy rozdzielić je rano / wieczorem.
Żelazo to nie minerał do „kupowania w ciemno”
To ważne zdanie w czasach, gdy pół internetu prowadzi „autodiagnostykę” na podstawie samopoczucia. Przy żelazie łatwo o dwa typowe błędy: nadmiar i zły wybór formy. Dlatego zamiast dokładać żelazo „na próbę”, lepiej podejść do tematu jak do świadomego zakupu: sprawdzić dietę, przeczytać etykietę (forma i żelazo elementarne), a przy wątpliwościach rozważyć konsultację i badania. Jeśli chcesz podejść do tego spokojnie i rzeczowo, wiele osób zaczyna od porównania produktów w jednym miejscu — zajrzyj na zdrowersi.pl i potraktuj to jako punkt startu do porównania produktów, a nie automatyczny „koszyk do zrobienia”.
Artykuł sponsorowany
