Kasza manna indeks glikemiczny – ile wynosi i czy jest zdrowa?

Lubisz kaszę mannę, ale martwią Cię jej „skoki cukru”? W tym tekście sprawdzisz, jaki ma indeks glikemiczny, ile kalorii i czy faktycznie jest zdrowa przy różnych schorzeniach. Dostaniesz też konkretne podpowiedzi, jak przygotować kaszę mannę, żeby mniej obciążała gospodarkę cukrową.

Co to jest indeks glikemiczny i jak wpływa na poziom cukru we krwi?

Indeks glikemiczny to liczba w skali od 0 do 100, która opisuje, jak szybko po zjedzeniu danego produktu rośnie poziom glukozy we krwi. Wzorcowym punktem odniesienia jest tu czysta glukoza, której IG przyjmuje się jako 100. Badanie wykonuje się na porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów, a następnie przez około 2–3 godziny obserwuje się zmiany stężenia glukozy we krwi.

Na tej podstawie dietetycy mogą porównać, czy dana kasza, pieczywo albo owoc powoduje bardzo szybki, czy raczej łagodny wzrost cukru. Produkty z wysokim IG podnoszą glikemię szybko i mocno, te z niskim robią to znacznie wolniej. Dla osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową różnica między produktem o IG 45 a takim o IG 70 to często różnica między stabilnym samopoczuciem a gwałtownym „zjazdem” po posiłku.

Produkty o wysokim IG prowadzą do szybkiego wyrzutu insuliny, a potem często do gwałtownego spadku poziomu cukru. W praktyce oznacza to uczucie senności, nagły głód, chęć na kolejną porcję słodkiego jedzenia i wahania energii w ciągu dnia. Produkty o niskim IG sprzyjają bardziej stabilnemu poziomowi glukozy, dłuższemu uczuciu sytości oraz lepszej kontroli apetytu, dlatego są tak chętnie zalecane w dietach prozdrowotnych.

Znaczenie indeksu glikemicznego jest szczególnie duże w kilku grupach. Najwięcej korzystają z niego osoby z cukrzycą typu 1 i 2, insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym oraz innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Przydaje się on także osobom z nadwagą i otyłością, które źle reagują na „skoki cukru”, odczuwają częste napady głodu po słodkich posiłkach albo walczą z sennością po obiedzie.

Na IG wpływa wiele czynników, nie tylko sam rodzaj zboża czy owocu. Znaczenie ma stopień rozdrobnienia ziarna, zawartość błonnika pokarmowego, białka i tłuszczu, dojrzałość owocu, długość gotowania, sposób obróbki termicznej, a nawet chłodzenie i ponowne podgrzanie produktu. Ta sama pszenica może więc mieć inne IG jako kasza, inne jako mąka, a jeszcze inne jako pieczywo czy makaron.

Jak klasyfikujemy produkty według indeksu glikemicznego?

Dla porządku produkty dzieli się na trzy grupy według wartości IG. Stosuje się przy tym standardową klasyfikację używaną w praktyce przez dietetyków. Ten podział wygląda następująco: niski IG to wartość ≤55, średni IG mieści się w przedziale 56–69, a wysoki IG zaczyna się od ≥70.

Patrząc na IG kasz, pieczywa czy owoców, łatwiej Ci zaplanować komponowanie posiłków. W każdej grupie znajdziesz sporo przykładów produktów, które pojawiają się na talerzach na co dzień:

• produkty o niskim IG, na przykład większość warzyw nieskrobiowych, rośliny strączkowe, część kasz pełnoziarnistych jak kasza jęczmienna (pęczak), komosa ryżowa (quinoa), amarantus, kasza owsiana,
• produkty o średnim IG, między innymi kasza manna, kasza gryczana, kasza bulgur, część owoców, pełnoziarniste pieczywo pszenne i żytnie,
• produkty o wysokim IG, na przykład kasza jaglana, kasza kukurydziana, białe pieczywo, słodycze, słodzone napoje i typowe produkty „fast food”.

Jeśli masz zaburzoną gospodarkę cukrową, w Twojej diecie powinna dominować grupa o niskim IG. Produkty o średnim IG mogą pojawiać się rzadziej, w dobrze zbilansowanych posiłkach. Z kolei te o wysokim IG warto zdecydowanie ograniczać, a przy cukrzycy i poważnej insulinooporności traktować jako dodatek „od święta”, a nie stały element jadłospisu.

Czym różni się indeks glikemiczny od ładunku glikemicznego?

Sam indeks glikemiczny mówi tylko o szybkości wzrostu poziomu cukru po zjedzeniu porcji zawierającej 50 g węglowodanów. W codziennym życiu jemy jednak bardzo różne ilości produktu, dlatego przydatny jest jeszcze ładunek glikemiczny. Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia zarówno IG, jak i ilość węglowodanów w typowej porcji, dzięki czemu lepiej opisuje realny wpływ konkretnego posiłku na glikemię.

Różnice między IG a ŁG są na tyle duże, że warto znać obie miary, choć w praktyce coraz częściej większą wagę przykłada się właśnie do ŁG. Można je krótko podsumować tak:

• IG opiera się na jakości węglowodanów i pokazuje szybkość ich wchłaniania po zjedzeniu 50 g przyswajalnych węglowodanów z danego produktu,
• ŁG zależy i od IG, i od ilości węglowodanów w realnej porcji, więc lepiej odzwierciedla, jak cały posiłek wpływa na glikemię,
• IG przydaje się do porównywania produktów między sobą, natomiast ŁG jest bardziej praktyczny przy planowaniu porcji i całych dań,
• IG nie uwzględnia wielkości porcji, dlatego produkt o wysokim IG, ale jedzonych w małych ilościach, może mieć niski ŁG, co czasem bywa zaskoczeniem.

Ładunek glikemiczny oblicza się według prostego wzoru: ŁG = IG × ilość węglowodanów w porcji (g) / 100. Przyjęło się, że ŁG ŁG ≥20 za wysokie. Dzięki temu możesz ocenić nie tylko, czy produkt szybko podnosi cukier, ale także jak mocny będzie ten efekt przy faktycznie zjadanej ilości.

Dobrym przykładem jest tu właśnie kasza manna. Jej IG jest stosunkowo stały, ale ŁG bardzo zmienia się w zależności od porcji i dodatków. Mała miseczka kaszy ugotowanej z 30 g suchego produktu, na mleku, z dodatkiem białka i tłuszczu (jogurt, orzechy) będzie miała średni lub nawet niższy ŁG. Duża porcja przygotowana z 60–70 g kaszy, dosłodzona cukrem i podana z dżemem czy słodkim syropem może mieć wysoki ładunek glikemiczny i wywołać znaczne wahania glukozy.

Przy posiłkach z kaszą manną patrz przede wszystkim na ładunek glikemiczny całego dania, czyli połączenie porcji kaszy z dodatkami białka, tłuszczu i błonnika, a nie wyłącznie na sam indeks glikemiczny kaszy.

Kasza manna – skład, kalorie i wartości odżywcze

Kasza manna, znana też jako grysik czy semolina, to drobnoziarnista kasza pszenna powstająca z bielma ziarna pszenicy. Jest ubocznym produktem przemiału mąki, w którym odsiewa się najdrobniejsze frakcje kaszki. W sklepach znajdziesz wersję klasyczną, razową oraz błyskawiczną. W dalszej części odnosimy się głównie do klasycznej kaszy manny suchej.

Jakie makroskładniki zawiera kasza manna?

W 100 g suchej kaszy manny znajduje się około 352–360 kcal, więc energetycznie wypada podobnie jak większość innych kasz. Po ugotowaniu sytuacja wygląda inaczej, bo kasza chłonie dużo wody. Ugotowana na wodzie ma już tylko około 65–70 kcal w 100 g, a przygotowana na mleku zwykle 90–110 kcal w 100 g, w zależności od zawartości tłuszczu w mleku. Kaloryczność „na 100 g” spada właśnie dzięki rozcieńczeniu węglowodanów przez wodę.

Skład makroskładników w 100 g suchej kaszy manny wygląda orientacyjnie tak:

• węglowodany ogółem około 72–78 g,
• białko około 10–13 g,
• tłuszcz około 1–1,1 g,
• błonnik pokarmowy około 2,5–3,9 g.

Kasza manna jest więc typowym produktem wysokowęglowodanowym, z umiarkowaną zawartością białka i bardzo niską ilością tłuszczu. Na tle kasz gruboziarnistych wyróżnia się relatywnie małą ilością błonnika pokarmowego, co z jednej strony ułatwia trawienie, a z drugiej przyczynia się do wyższego indeksu glikemicznego. Skrobia jest w niej drobna i łatwo dostępna dla enzymów trawiennych, więc szybko ulega rozkładowi do glukozy.

Jakie witaminy i składniki mineralne dostarcza kasza manna?

Pod względem mikroskładników kasza manna dostarcza głównie wybranych witamin z grupy B oraz kilku składników mineralnych. Nie są to jednak ilości tak wysokie, jak w przypadku kasz pełnoziarnistych czy pseudozbóż, choć mogą stanowić pewne uzupełnienie jadłospisu. W wersji razowej ten profil jest wyraźnie lepszy.

W 100 g suchej kaszy manny znajdziesz między innymi następujące witaminy z grupy B (wartości orientacyjne, z przybliżonym udziałem w referencyjnej wartości spożycia):

• kwas foliowy około 60–70 µg (mniej więcej 30% RWS),
• witamina B1 (tiamina) około 0,24–0,28 mg (około 20–22% RWS),
• niacyna (witamina B3) około 2,8–3,3 mg (około 18% RWS),
• kwas pantotenowy (witamina B5) w granicach 0,5–0,6 mg,
• witamina B6 około 0,09–0,10 mg,
• witamina B2 (ryboflawina) około 0,07–0,08 mg.

Gdy chodzi o składniki mineralne, 100 g suchej kaszy manny zawiera między innymi:

• mangan około 0,5–0,6 mg,
• fosfor około 115–136 mg,
• miedź około 0,16–0,19 mg,
• magnez około 40–47 mg,
• cynk około 0,8–1,1 mg,
• potas około 150–190 mg,
• żelazo w ilości zbliżonej do 1–3,5 mg, zależnie od źródła danych, co może lekko wspierać pokrycie zapotrzebowania.

Na tle takich produktów jak kasza gryczana, kasza jęczmienna (pęczak), kasza orkiszowa, kasza bulgur, komosa ryżowa (quinoa) czy amarantus, kasza manna wypada gorzej pod względem gęstości odżywczej. Ma mniej błonnika i zwykle niższy poziom witamin oraz minerałów. Wersja razowa, która zawiera także otręby, ma więcej błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych, dlatego jest lepszym wyborem, jeśli często sięgasz po kaszę mannę.

Jak zmienia się indeks glikemiczny kaszy manny i ile wynosi?

Indeks glikemiczny ugotowanej na wodzie kaszy manny wynosi orientacyjnie około 60, co klasyfikuje ją jako produkt o średnim IG. W różnych tabelach spotkasz przedział od mniej więcej 60 do nawet 70, bo wynik zależy od metodyki badania oraz sposobu przygotowania, między innymi czasu gotowania i konsystencji kaszy. Część źródeł, zwłaszcza starszych, przypisuje jej wartości zbliżone do wysokiego IG.

Przy klasycznej kaszy manny gotowanej krótko na wodzie mówimy o produkcie o średnim IG i dość szybkim wpływie na poziom glukozy. Jeśli jednak kasza jest długo rozgotowywana, mocno rozklejona lub podawana w formie gęstego, dosładzanego kleiku czy deseru, może w praktyce zachowywać się jak produkt o wyższym IG. W połączeniu z dużą porcją cukru taki posiłek będzie miał też wysoki ładunek glikemiczny, co szczególnie dotkliwie odczuwają osoby z cukrzycą i insulinoopornością.

Na podwyższenie IG kaszy manny i przyspieszenie wzrostu glukozy wpływa kilka cech produktu i sposób jego przygotowania:

• drobne zmielenie i brak łuski, czyli mało błonnika spowalniającego wchłanianie,
• długi czas gotowania i konsystencja bardzo gęstego kleiku lub budyniu,
• wersja błyskawiczna, wstępnie poddana obróbce termicznej, która rozluźnia strukturę skrobi,
• dodatek cukru, miodu, słodkich syropów czy dosładzanych produktów mlecznych.

Są też sposoby, które nie tyle obniżają sam IG kaszy manny, ile zmniejszają faktyczny wpływ gotowego dania na glikemię, czyli ładunek glikemiczny posiłku:

• krótsze gotowanie i pozostawienie kaszy lekko „al dente”,
• gotowanie w mleku lub wzbogaconym napoju roślinnym z dodatkiem tłuszczu, co dzięki białku i tłuszczowi spowalnia wchłanianie węglowodanów,
• podawanie kaszy z produktami bogatymi w białko, tłuszcz i błonnik, na przykład jogurtem, orzechami, pestkami, owocami jagodowymi,
• schłodzenie ugotowanej kaszy, a następnie podanie na zimno lub delikatne podgrzanie, co zwiększa ilość skrobi opornej,
• wybór kaszy manny razowej zamiast klasycznej, dzięki czemu do dania trafia więcej błonnika.

Jeśli ugotujesz porcję z 30–40 g suchej kaszy manny, to dostarczysz około 20–30 g węglowodanów przyswajalnych. Przy średnim IG około 60 ładunek glikemiczny takiej porcji może sięgać poziomu średniego lub wysokiego, szczególnie gdy dodasz cukier, miód czy słodkie syropy. To właśnie dlatego osoby z zaburzoną gospodarką węglowodanową powinny zwracać uwagę nie tylko na sam IG kaszy, ale też na wielkość porcji i dodatki.

Jak obniżyć indeks i ładunek glikemiczny posiłku z kaszą manną?

IG samej kaszy manny jest w dużej mierze cechą produktu i trudno go znacząco zmienić. Duży wpływ masz jednak na ładunek glikemiczny posiłku, który zależy od ilości kaszy w porcji, sposobu jej przygotowania i doboru dodatków. Właśnie nad tym warto pracować, jeśli chcesz jeść kaszę mannę rzadko, ale bez wyraźnych skoków cukru.

Przy planowaniu dań z kaszą manną możesz zastosować kilka prostych strategii, które realnie obniżają ŁG całego posiłku:

• zmniejszenie ilości suchej kaszy w porcji, na przykład 20–30 g zamiast 50–60 g,
• gotowanie krótsze i bardziej na sypko zamiast gęstego, długo rozgotowywanego kleiku,
• dodawanie źródeł białka, takich jak nabiał, skyr, jogurt grecki, a w wersji wytrawnej także jajka czy rośliny strączkowe,
• dodawanie zdrowych tłuszczów, na przykład orzechów, pestek, masła orzechowego bez cukru, olejów roślinnych o dobrej jakości,
• łączenie z produktami bogatymi w błonnik, na przykład owocami jagodowymi, warzywami, otrębami czy nasionami,
• rezygnacja z cukru, miodu i słodkich syropów, a w razie potrzeby użycie słodzików bezkalorycznych lub umiarkowanej ilości owoców o niskim IG.

Takie zabiegi nie zmieniają formalnego indeksu glikemicznego samej kaszy manny, ale sprawiają, że glukoza z posiłku uwalnia się do krwi wolniej. W rezultacie ładunek glikemiczny posiłku z kaszą manną jest niższy, a organizm lepiej radzi sobie z utrzymaniem stabilnego poziomu cukru, co ma największe znaczenie praktyczne w codziennej diecie.

Jak gotować kaszę manną aby obniżyć jej indeks glikemiczny?

Przy gotowaniu kaszy manny ważne są proporcje płynu do kaszy. Dla lżejszej, mniej skoncentrowanej potrawy dobrze sprawdza się stosunek około 1 części kaszy do 3–4 części płynu. Dzięki temu gotowy produkt ma mniej węglowodanów w 100 g, bo większą część masy stanowi woda lub mleko, a nie sama kasza.

Warto też gotować kaszę krótko, najczęściej 3–5 minut od zagotowania, na małym ogniu, cały czas mieszając, aby uniknąć grudek. Uzyskasz wtedy strukturę lekką i lekko ziarnistą, a nie całkowicie rozgotowaną. Im krótsza obróbka i im twardsza konsystencja, tym wolniej trawiona jest zawarta w kaszy skrobia, co przekłada się na łagodniejszy wzrost glukozy.

Dobrym wyborem jest też gotowanie kaszy na mleku lub napoju roślinnym z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu, na przykład łyżeczki oleju rzepakowego lub orzechowego. Białko i tłuszcz obecne w mleku i dodatkach wydłużają czas opróżniania żołądka i spowalniają wchłanianie węglowodanów. W efekcie ten sam talerz kaszy manny podnosi poziom cukru wolniej niż kleik gotowany na samej wodzie i dosłodzony cukrem.

Ciekawą techniką jest zwiększanie ilości skrobi opornej. Możesz ugotować kaszę mannę, następnie całkowicie ją wystudzić, na przykład w lodówce, a potem podać na zimno lub delikatnie podgrzać. Część skrobi zmienia strukturę i staje się mniej dostępna dla enzymów, co obniża realny wpływ dania na glikemię i może poprawiać komfort jelitowy.

Jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę, lepszym wyborem jest kasza manna klasyczna lub razowa niż wersja błyskawiczna. Produkty błyskawiczne są bardziej przetworzone, często wstępnie podgotowane, przez co ich skrobia jest jeszcze łatwiej dostępna, a tempo trawienia wyższe. Mniej przetworzona kasza manna i kasza manna razowa trawią się nieco wolniej.

Dla osoby z insulinoopornością ugotuj kaszę z mniejszej ilości suchego produktu, na przykład 20–25 g, w 3–4 częściach mleka lub napoju roślinnego z dodatkiem łyżeczki tłuszczu. Gotuj krótko, pozostawiając ją lekko „al dente”, następnie wystudź, a przed podaniem możesz tylko delikatnie podgrzać. Zamiast cukru wybierz słodzik, dodaj porcję jogurtu wysokobiałkowego, orzechy i owoce jagodowe.

Jakie dodatki do kaszy manny zmniejszają ładunek glikemiczny posiłku?

Największy wpływ na odpowiedź glikemiczną po zjedzeniu kaszy manny ma to, z czym ją podasz. Łączenie jej z produktami bogatymi w białko, tłuszcz i błonnik, a także wybór owoców i warzyw o niskim lub średnim IG pomaga wyraźnie obniżyć ładunek glikemiczny posiłku. To szczególnie ważne, gdy kasza manna pojawia się w jadłospisie osób z zaburzoną gospodarką cukrową.

Przy komponowaniu dodatków do kaszy manny możesz sięgnąć po kilka sprawdzonych kategorii produktów:

• źródła białka, na przykład jogurt naturalny, jogurt grecki, skyr, twaróg, kefir, serki wysokobiałkowe, a w wersji wytrawnej chude mięso drobiowe, ryby czy jajka,
• źródła zdrowych tłuszczów, na przykład orzechy, migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika, masło orzechowe bez cukru, oleje roślinne dobrej jakości,
• owoce o niskim i średnim IG, na przykład jagody, maliny, borówki, truskawki, porzeczki, jabłko ze skórką, przy jednoczesnym ograniczeniu ilości bananów, winogron i owoców suszonych,
• dodatki bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, na przykład otręby, płatki owsiane dosypane do kaszy, niewielka ilość łuski babki jajowatej,
• przyprawy wspierające metabolizm glukozy, na przykład cynamon czy kardamon.

Na tej bazie możesz złożyć zarówno dania na słodko, jak i w wersji wytrawnej. Przykładowo śniadaniowa kasza manna o niższym ŁG to kasza ugotowana na mleku, podana z łyżką jogurtu greckiego, garścią orzechów i porcją owoców jagodowych. W wersji obiadowej kasza manna nadaje się do zagęszczania zup, które podasz z chudym mięsem i dużą ilością warzyw nieskrobiowych, co mocno rozcieńcza jej wkład w ładunek glikemiczny całego talerza.

Za to dodatki takie jak biały cukier, miód, słodkie syropy, dżemy wysokocukrowe czy słodzone napoje w połączeniu z kaszą manną wyraźnie podbijają ŁG. Z perspektywy kontroli glikemii lepszym rozwiązaniem jest użycie słodzików o zerowej kaloryczności, takich jak erytrytol czy stevia, albo po prostu niewielkiej ilości owoców o niskim IG, zamiast kilku łyżek dżemu.

Dość typowym „pułapkowym” zestawem jest duża miska kaszy manny na mleku z cukrem, dżemem i słodzonymi dodatkami. Przy zaburzeniach gospodarki cukrowej kompozycję posiłku opieraj inaczej, do kaszy zawsze dodając co najmniej jedno źródło białka, jedno źródło tłuszczu i porcję produktów bogatych w błonnik.

Czy kasza manna jest zdrowa dla wszystkich?

Ocena, czy kasza manna jest dla Ciebie zdrowa, zależy od Twojego stanu zdrowia, sposobu przygotowania posiłków oraz częstotliwości, z jaką po nią sięgasz. Dla części osób będzie to wygodne, lekkostrawne uzupełnienie diety, dla innych produkt zarezerwowany raczej na rzadkie okazje.

Jest kilka grup, u których kasza manna bywa szczególnie zalecana lub przynajmniej często stosowana:

• osoby na diecie lekkostrawnej, na przykład przy chorobach żołądka, jelit, wątroby, trzustki, stanach zapalnych przewodu pokarmowego czy w okresie po operacjach,
• małe dzieci w okresie rozszerzania diety, gdy tolerują gluten, bo kasza ma delikatną konsystencję i łagodny smak,
• osoby starsze z problemami z gryzieniem, połykaniem lub obniżonym apetytem, które potrzebują lekkich posiłków,
• osoby w trakcie infekcji przebiegających z gorączką, biegunkami i wymiotami, gdzie kasza manna może być krótkotrwale lekkostrawnym źródłem energii,
• sportowcy po intensywnym wysiłku, wykorzystujący ją jako szybkie źródło węglowodanów do odbudowy glikogenu mięśniowego.

Z drugiej strony istnieją grupy, które powinny ograniczać spożycie kaszy manny lub traktować ją jako rzadki dodatek do diety:

• osoby z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym i cukrzycą, ze względu na średni lub praktycznie wysoki IG oraz wysoki ŁG dużych porcji,
• osoby z nadwagą i otyłością, zwłaszcza jeśli korzystają z diety o niskim IG i wysokiej zawartości błonnika,
• osoby z przewlekłymi zaparciami, ponieważ bardzo niska zawartość błonnika i przewaga łatwo dostępnej skrobi może nasilać problem.

Wyraźnymi przeciwwskazaniami do jedzenia kaszy manny są sytuacje, gdy pojawiają się choroby związane z białkami zbóż i glutenem:

• celiakia,
• alergia na pszenicę,
• nadwrażliwość lub nietolerancja glutenu,
• ścisłe diety bezglutenowe z innych przyczyn medycznych.

U osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej kasza manna zwykle nie wymaga całkowitej eliminacji, ale powinna pojawiać się rzadko, w małych porcjach i zawsze w ramach dobrze zbilansowanego posiłku o obniżonym ładunku glikemicznym. Na co dzień znacznie lepszą bazą są kasze o niskim IG, takie jak pęczak, komosa ryżowa, amarantus, kasza owsiana czy kasza bulgur.

Dla osób zdrowych kasza manna może być lekkostrawnym urozmaiceniem diety i okazjonalnym składnikiem śniadań czy deserów. Nie powinna jednak stanowić głównego źródła węglowodanów, bo ma mniej błonnika i mikroskładników niż kasze gruboziarniste i pseudozboża. Znacznie korzystniej potraktować ją jako dodatek niż podstawę codziennego menu.

Jak kasza manna wypada na tle innych kasz pod względem indeksu glikemicznego?

Poszczególne kasze bardzo różnią się pod względem indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego, choć często mają podobną kaloryczność. To ma duże znaczenie przy planowaniu diety dla osób z cukrzycą, insulinoopornością czy ogólnie przy diecie opartej na produktach o niskim IG.

Jak widać, kasza manna należy do grupy kasz o wyższym indeksie glikemicznym niż większość kasz gruboziarnistych i pseudozbóż. Pod względem IG jest zbliżona do kaszy jaglanej, kaszy kukurydzianej oraz do kuskusu, które również działają na glikemię stosunkowo szybko. Z kolei kasze o niskim IG, takie jak pęczak, komosa ryżowa, amarantus, kasza owsiana, bulgur czy kasza orkiszowa, są znacznie korzystniejszym wyborem jako codzienna baza diety opartej na produktach niskoglikemicznych.

Po kaszę mannę warto sięgnąć głównie w sytuacjach, gdy potrzebujesz lekkostrawnego posiłku, na przykład przy diecie lekkostrawnej, w czasie infekcji czy po zabiegach, albo gdy po intensywnym wysiłku fizycznym chcesz szybko uzupełnić glikogen. W codziennym jadłospisie osoby z insulinoopornością lub cukrzycą lepiej sprawdzą się takie produkty jak pęczak, kasza gryczana, kasza bulgur czy komosa ryżowa, które podnoszą cukier wolniej.

Przy wyborze kaszy dobrze jest brać pod uwagę nie tylko IG i ŁG, ale także zawartość błonnika, białka i mikroskładników. Pod tym względem kasza manna zwykle przegrywa z kaszami pełnoziarnistymi i pseudozbóżami, choć jako semolina bywa cennym, lekkostrawnym składnikiem zup, deserów czy potraw takich jak gnocchi lub basbousa. Jako uzupełnienie dobrze zbilansowanej diety może mieć swoje miejsce, byle nie wypierała na stałe bardziej wartościowych kasz.