Jabłko indeks glikemiczny – ile wynosi i od czego zależy?

Jedno średnie jabłko ma około 25 g węglowodanów, a mimo to dobrze sprawdza się u osób pilnujących poziomu cukru. Jeśli masz cukrzycę typu 2, insulinooporność, nadwagę albo po prostu dbasz o dietę, na pewno zastanawiasz się, jak działa na Ciebie ten owoc. Z tego tekstu dowiesz się, jaki ma indeks glikemiczny i od czego on zależy.

Jabłko indeks glikemiczny – ile wynosi i jak go interpretować

W polskich domach jabłko ląduje w misce z owocami częściej niż egzotyczne mango czy ananas. Sięgasz po nie do pracy, po treningu albo prosto spod własnej jabłoni. Gdy pojawia się temat diety o niskim indeksie glikemicznym, szybko rodzi się pytanie, czy takie jabłko jest bezpieczne dla Twojej glikemii i czy nie podnosi zbyt mocno poziomu glukozy we krwi.

Osoby z insulinoopornością, cukrzycą typu II albo skłonnością do tycia coraz częściej układają jadłospis właśnie w oparciu o IG. Chodzi nie tylko o sam cukier we krwi, ale też o kontrolę apetytu, mniejszą senność po posiłku i mniejsze ryzyko chorób metabolicznych. Warto więc wiedzieć, gdzie na tej osi znajduje się zwykłe jabłko.

Indeks glikemiczny to liczba, która opisuje, jak szybko po zjedzeniu danego produktu rośnie Twoja glukoza. W badaniach porównuje się porcję produktu zawierającą 50 g przyswajalnych węglowodanów z taką samą ilością czystej glukozy. Naukowcy mierzą poziom cukru we krwi przez kilka godzin, a wynik przeliczają na wartość IG.

W praktyce oznacza to, że IG nie jest wyssany z palca, tylko pochodzi z badań wykonanych w warunkach laboratoryjnych. Poszczególne tabelki mogą się jednak nieco różnić między sobą. Zależy to od metodologii badania, rodzaju użytej odmiany jabłka czy nawet populacji, na której prowadzono pomiary.

Najczęściej przyjmuje się, że niski indeks glikemiczny ma żywność z wartością IG ≤55. Produkty ze średnim IG mieszczą się zwykle w przedziale 56–69, a wysoki IG to ≥70. W starszych polskich opracowaniach, np. w publikacjach żywieniowych wydawnictwa PWN, niski IG bywa definiowany jako <50, stąd rozbieżności w podziale na kategorie.

W odniesieniu do jabłek różne źródła podają IG w bardzo zbliżonym zakresie. W tabelach żywieniowych znajdziesz wartości około 35, 38, a czasem przedział 36–40. Oznacza to jednoznacznie, że jabłko należy do produktów o niskim indeksie glikemicznym i mieści się w dolnej części tej skali.

Co daje Ci taki niski IG w praktyce? Po zjedzeniu jabłka wzrost glukozy jest powolny i łagodny, a poziom cukru nie „wystrzela” tak jak po białej bułce czy słodzonym napoju. Dzięki temu energia utrzymuje się dłużej, rzadziej dopada Cię nagła senność, a uczucie głodu wraca później niż po produkcie o wysokim IG.

Warto podkreślić, że sam indeks glikemiczny opisuje tylko jakość węglowodanów w produkcie, a nie ilość, którą realnie zjadasz. Nie uwzględnia też składu całego posiłku, czyli tego, czy w tej samej misce pojawi się białko, tłuszcz i dodatkowy błonnik pokarmowy. Dlatego obok IG używa się pojęcia ładunku glikemicznego, o którym będzie jeszcze mowa szerzej.

Co oznacza niski, średni i wysoki indeks glikemiczny?

Czy sama liczba przy produkcie ma dla Ciebie sens, jeśli nie wiesz, jak przekłada się na ciało? Niskie, średnie i wysokie IG różnią się tym, jak wyglądają krzywe cukru i insuliny po posiłku oraz jak szybko po takim posiłku robisz się znowu głodny. Dla porządku warto uporządkować te kategorie tak, by na sklepowej półce szybciej kojarzyć, co jest dla Ciebie korzystniejsze:

• produkty o niskim IG (≤55) podnoszą glukozę powoli, zwykle nie powodują gwałtownych skoków cukru ani silnych zjazdów energii, pomagają też lepiej panować nad napadami głodu,
• produkty o średnim IG (56–69) wywołują umiarkowany wzrost glikemii, dlatego przy ich jedzeniu warto pilnować wielkości porcji i włączać je raczej w towarzystwie białka oraz tłuszczu,
• produkty o wysokim IG (≥70) działają szybko: glukoza rośnie błyskawicznie, a potem równie szybko spada, co sprzyja senności po jedzeniu, chęci na coś słodkiego i większemu obciążeniu trzustki.

Znajomość orientacyjnego IG produktów bardzo ułatwia życie, jeśli chcesz trzymać stabilniejszy poziom glukozy i insuliny w ciągu dnia. Dzięki temu łatwiej utrzymać masę ciała, zmniejszyć liczbę podjadanych przekąsek i wesprzeć profilaktykę cukrzycy typu 2 oraz innych chorób metabolicznych.

Jak indeks glikemiczny jabłka wypada na tle innych owoców i produktów?

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że wszystkie słodkie owoce zadziałają na organizm podobnie do ciastka. Gdy porówna się jednak jabłko z innymi owocami i typowymi przekąskami, okazuje się, że różnice w indeksie glikemicznym są naprawdę duże. Poniższa tabela pokazuje orientacyjne wartości IG kilku popularnych produktów.

Zestawienie dobrze pokazuje, że jabłko o IG około 35–38 jest jednym z bardziej „bezpiecznych” owoców, jeśli chodzi o wpływ na glikemię. Ciekawostką są choćby maliny czy gruszka z równie niskim IG oraz arbuz, który mimo słodkiego smaku ma niskie IG i ładunek glikemiczny, co potwierdzają nowsze badania. Warto też zauważyć, że nie każde słodkie w smaku winogrono czy banan będzie od razu produktem o wysokim IG, bo dużo zależy od odmiany i dojrzałości.

Inaczej wygląda sytuacja, gdy sok wyciska się z owocu i podaje w szklance. Sok jabłkowy może mieć IG około 41, a sok pomarańczowy 43–50, czyli formalnie mieści się w zakresie niskim lub średnim. Brak błonnika pokarmowego i to, że bardzo łatwo wypić naraz objętość odpowiadającą kilku owocom, sprawia jednak, że wpływ takiego napoju na glikemię jest dużo silniejszy niż po zjedzeniu jednego chrupiącego jabłka.

Od czego zależy indeks glikemiczny jabłka?

W tabeli widzisz jedną liczbę, ale w rzeczywistości indeks glikemiczny jabłka nie jest wartością absolutnie stałą. Zmienia się w zależności od odmiany, stopnia dojrzałości, sposobu obróbki mechanicznej i termicznej, a nawet od tego, czy zjadasz jabłko w całości ze skórką, czy w formie musu, kompotu albo soku. Znaczenie ma także to, z czym je łączysz na talerzu.

Sezonowość i przechowywanie też robią różnicę. Jabłko świeżo zerwane z sadu zawiera zwykle nieco więcej błonnika, witaminy C i polifenoli niż owoc, który miesiącami leżał w chłodni. Długie składowanie może minimalnie zmienić jego skład i nieco podnieść IG, choć w praktyce nadal mieści się ono w przedziale charakterystycznym dla produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Jak odmiana i stopień dojrzałości zmieniają indeks glikemiczny jabłka?

Nie każde jabłko smakuje tak samo i nie chodzi tu tylko o aromat. Kwaśniejsze, twardsze odmiany, takie jak typ Granny Smith, zwykle mają nieco mniej cukrów prostych i więcej skrobi niż bardzo słodkie jabłka deserowe. To przekłada się na potencjalnie niższy IG i łagodniejszą odpowiedź glikemiczną.

Z kolei odmiany typowo deserowe, jak Gala czy Golden Delicious, zawierają więcej fruktozy i glukozy, są bardziej miękkie i bardzo słodkie w smaku. U części osób może to skutkować odrobinę szybszym wzrostem cukru po posiłku. Dla osoby zdrowej nie ma to wielkiego znaczenia, ale przy cukrzycy typu 2 czy dużej wrażliwości na wahania glukozy warto wybierać jabłka mniej słodkie i bardziej chrupiące.

Do tego dochodzi temat dojrzałości. Wraz z dojrzewaniem część skrobi w jabłku rozpada się na cukry proste, a więc fruktozę i glukozę. Im bardziej miękki i przejrzały owoc, tym teoretycznie wyższy może być jego IG, choć nadal u jabłek mówimy o wartościach niskich. Bardzo miękkie, słodkie jabłko wpłynie więc na glikemię silniej niż takie, które jest twarde i lekko kwaśne.

W większości tabel wartości IG jabłek mieszczą się w granicach 35–40. Trzeba pamiętać, że badacze zwykle posługują się „przeciętną” odmianą w konkretnym stopniu dojrzałości. Twoje jabłko z targu może minimalnie od tych liczb odbiegać, ale w praktyce nadal pozostanie owocem z grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym.

W domowym ogrodzie różnice są jeszcze wyraźniejsze. Jabłka z własnego drzewa, zbierane w szczycie sezonu i jedzone od razu, mają zwykle więcej polifenoli, przeciwutleniaczy i błonnika niż te długo magazynowane. To zestaw, który sprzyja lepszej odpowiedzi glikemicznej i zdrowszemu sercu, bo te same związki pomagają obniżyć cholesterol LDL i podnieść frakcję cholesterolu HDL.

Jak obróbka jabłek wpływa na ich indeks glikemiczny?

Najniższy IG ma zwykle surowe jabłko jedzone w całości. Gdy owoc zaczynasz obierać, kroić, trzeć, gotować albo piec, rozbijasz jego strukturę komórkową, a część błonnika pokarmowego ulega zniszczeniu. W efekcie cukry są szybciej trawione i szybciej przechodzą do krwi.

Przy planowaniu posiłków dobrze więc wiedzieć, jak poszczególne formy jabłka wpływają na tempo wzrostu glukozy we krwi i ładunek glikemiczny porcji, którą zjesz na raz:

• surowe jabłko ze skórką – najniższy IG, dużo błonnika rozpuszczalnego i polifenoli spowalniających wchłanianie cukrów,
• surowe jabłko obrane, starte lub drobno pokrojone – IG nieco wyższy niż przy całym owocu, bo trawienie zaczyna się szybciej,
• mus jabłkowy bez dodatku cukru – łatwiej zjeść większą porcję, IG i ładunek glikemiczny rosną w porównaniu z jednym jabłkiem,
• mus lub dżem jabłkowy dosładzany cukrem – wyraźnie wyższy IG i ŁG, bo dochodzi cukier prosty i często odparowanie części wody,
• jabłka pieczone, np. do szarlotki – obróbka termiczna i często dodatek cukru zwiększają zarówno IG, jak i ładunek glikemiczny deseru,
• jabłka duszone z cukrem lub miodem – podobna sytuacja jak przy dżemach, koncentracja cukrów w porcji jest większa niż w świeżym owocu,
• kompot jabłkowy – część błonnika zostaje w owocach, a Ty wypijasz głównie wodę z rozpuszczonym cukrem, co sprzyja szybszym skokom glukozy,
• suszone jabłka i chipsy jabłkowe – mają mniej wody, więc w małej objętości dostarczają dużo cukru, ich ładunek glikemiczny na garść jest zdecydowanie wyższy niż przy jednym świeżym jabłku.

Inaczej na glikemię wpływa samo rozdrobnienie mechaniczne, a inaczej obróbka termiczna. Starte lub zblendowane jabłko zawiera wciąż część błonnika, ale już w formie łatwiejszej do trawienia, co przyspiesza przechodzenie cukrów do krwi. Gotowanie i pieczenie dodatkowo rozluźnia struktury komórkowe, a przy długim duszeniu uwalnia jeszcze więcej łatwo dostępnych węglowodanów.

W praktyce oznacza to, że domowe przetwory przygotowane z kilku jabłek mogą dostarczyć w jednej porcji znacznie większą ilość cukru niż pojedynczy owoc zjedzony prosto z miski. Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny deserów na bazie jabłek będą więc zwykle wyższe niż przy zwykłej przekąsce w postaci chrupiącego, świeżego jabłka.

Ładunek glikemiczny jabłka – dlaczego też ma znaczenie

Sam IG mówi, jak szybko produkt podniesie cukier, ale nie uwzględnia tego, ile węglowodanów realnie zjadasz w jednej porcji. Tu wchodzi w grę ładunek glikemiczny (ŁG), który łączy w sobie wartość IG i zawartość przyswajalnych węglowodanów w konkretnym kawałku jedzenia. Dla jabłka to bardzo przydatny wskaźnik, bo łatwo porównać jedno średnie jabłko z całą miską.

Właśnie przez wielkość porcji nawet produkty z niskim IG potrafią wywołać wyraźne wahania glikemii, jeśli zjesz ich naprawdę dużo naraz. Miska owoców, duża sałatka na słodko czy spora szklanka soku jabłkowego mogą dać ładunek glikemiczny zupełnie inny niż jedno niewielkie jabłko do popołudniowej herbaty.

Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu glikemicznego?

Indeks glikemiczny to w uproszczeniu cecha produktu, którą określa się w standaryzowanych badaniach przy 50 g węglowodanów. Ładunek glikemiczny uwzględnia dodatkowo, ile tych węglowodanów ma rzeczywista porcja, którą kładziesz na talerzu. Dla uproszczenia przyjmuje się wzór na ŁG: IG × ilość węglowodanów w porcji (g) / 100, co daje liczbę pokazującą realne „obciążenie” glukozą po zjedzeniu danego kawałka jedzenia:

• niski ładunek glikemiczny – <10 dla pojedynczej porcji produktu,
• średni ładunek glikemiczny – 11–19,
• wysoki ładunek glikemiczny – ≥20.

Ładunek glikemiczny ma szczególne znaczenie przy produktach, które łatwo zjeść lub wypić w dużej ilości, jak sok jabłkowy, koktajle czy słodkie napoje. Dwa łyki soku niczego nie zmienią, ale cała szklanka, zawierająca cukier z kilku jabłek, da już zdecydowanie wyższą odpowiedź glikemiczną niż jedno jabłko zjedzone w całości.

Jakie wartości ładunku glikemicznego ma jabłko w typowych porcjach?

Dobra wiadomość jest taka, że ładunek glikemiczny jabłka jest z natury bardzo niski. W zależności od wielkości owocu ŁG mieści się mniej więcej w zakresie 4,6–9, czyli daleko od wartości uznawanych za wysokie. W tabeli poniżej znajdziesz orientacyjne wyliczenia dla kilku typowych porcji.

Każda z tych porcji mieści się w zakresie niskiego ładunku glikemicznego. Jedno średnie jabłko nie stanowi więc dużego obciążenia dla gospodarki węglowodanowej, nawet jeśli zmagasz się z insulinoopornością. Dopiero zjedzenie kilku jabłek naraz, na przykład 2–3 sztuk, podniesie łączny ŁG do poziomu zbliżonego do kategorii średniej.

Dla porównania szklanka soku jabłkowego zawiera cukier z kilku owoców, a do tego pozbawiona jest sycącego błonnika. Jej ŁG bywa więc wyższy niż ładunek glikemiczny jednego, a nawet dwóch jabłek zjedzonych w całości. Z tego powodu warto mocniej kontrolować porcje płynnych owoców niż pojedynczych jabłek zjadanych w formie stałej.

Jabłko a cukrzyca i insulinooporność – czy to bezpieczna przekąska?

Dla większości osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością jabłko jest uznawane za bezpieczną przekąskę. Niski IG na poziomie około 35–38 i niski ładunek glikemiczny sprawiają, że po zjedzeniu jednego średniego owocu wzrost glukozy we krwi jest raczej łagodny. Warunkiem jest jednak rozsądna wielkość porcji i odpowiednie łączenie jabłka z innymi produktami.

To nie tylko teoria z tabel. Metaanaliza 5 badań kohortowych, obejmująca ponad 228 tysięcy uczestników, pokazała, że regularne jedzenie jabłek i gruszek wiązało się z około 18% niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. To były badania obserwacyjne, więc nie dowodzą przyczyny i skutku, ale wyraźnie wskazują, że te owoce dobrze wpisują się w styl żywienia sprzyjający profilaktyce cukrzycy.

Duże badanie prospektywne opublikowane w British Medical Journal w 2013 roku także podało podobne wnioski. Spożywanie całych owoców, w tym jabłek, wiązało się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, natomiast większa ilość soków owocowych w diecie podnosiła to ryzyko. Ciekawy był efekt zastąpienia kilku porcji soku tygodniowo porcjami samych owoców – w wielu przypadkach redukcja ryzyka sięgała kilku, a nawet kilkudziesięciu procent.

Dlaczego jabłko działa tak korzystnie, mimo że zawiera fruktozę? Ważną rolę odgrywa tu błonnik rozpuszczalny, szczególnie pektyny obecne głównie w skórce i tuż pod nią. Spowalniają one wchłanianie cukrów, sprzyjają niższym poposiłkowym skokom glukozy i poprawiają profil lipidowy, obniżając cholesterol LDL. Polifenole, takie jak kwercetyna, działają z kolei przeciwzapalnie, przeciwutleniająco i ochronnie na naczynia krwionośne.

Przy cukrzycy i insulinooporności warto stosować kilka prostych zasad, dzięki którym jedzenie jabłek będzie jeszcze bezpieczniejsze:

• zatrzymaj się zwykle na 1 średnim jabłku dziennie, w ramach ogólnego limitu owoców około 200–300 g na dobę,
• jedz jabłka ze skórką, bo tam znajduje się najwięcej błonnika pokarmowego i polifenoli spowalniających wchłanianie cukrów,
• łącz jabłko z białkiem i tłuszczem, np. z jogurtem naturalnym, twarogiem, orzechami czy nasionami, co dodatkowo łagodzi wzrost glukozy,
• ograniczaj bardzo rozdrobnione formy, takie jak soki, przeciery czy mocno blendowane koktajle z dużą ilością jabłek,
• sprawdzaj indywidualną reakcję, wykonując pomiar glikemii glukometrem przed zjedzeniem jabłka i po 1–2 godzinach, szczególnie na początku zmiany nawyków.

Polskie i międzynarodowe towarzystwa diabetologiczne dopuszczają w diecie osób z cukrzycą porcję owoców rzędu 200–300 g dziennie, podzieloną na kilka mniejszych porcji. Jabłka, razem z owocami jagodowymi, cytrusami czy gruszką, mieszczą się w grupie owoców najczęściej zalecanych. Ostateczne zalecenia co do ilości powinny być jednak zawsze dopasowane do Twojej sytuacji przez diabetologa lub dietetyka.

Jak jeść jabłka aby ograniczyć wahania poziomu cukru we krwi?

To, że jabłko ma niski indeks glikemiczny, nie oznacza, że każda jego forma zadziała tak samo łagodnie. Znaczenie ma pora dnia, wielkość porcji, stopień dojrzałości, a przede wszystkim to, z czym łączysz ten owoc. Kilka prostych nawyków pozwala wykorzystać zalety jabłka z pożytkiem dla glikemii.

W codziennej diecie dobrze sprawdzają się proste zasady, które możesz wprowadzić niemal od razu:

• jedz jabłka ze skórką, bo to tam znajduje się większość błonnika i polifenoli działających ochronnie na naczynia i glikemię,
• stawiaj na surowe, całe jabłka, a nie na wersje tarte czy blendowane, bo im mocniej je rozdrobnisz, tym szybciej cukry przejdą do krwi,
• łącz jabłko z produktami bogatymi w białko i zdrowy tłuszcz, np. jogurtem naturalnym, kefirem, orzechami, pestkami czy twarogiem,
• jeśli masz dużą wrażliwość na wahania cukru, wybieraj odmiany bardziej kwaśne i twardsze, zjadaj też owoce mniej dojrzałe,
• unikaj jednorazowo bardzo dużych porcji jabłek, znacznie lepiej rozłożyć owoce na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia,
• zachowaj ostrożność przy sokach, koktajlach i musach, bo bardzo łatwo wypić lub zjeść w tej formie cukier z kilku jabłek na raz.

Dobrym pomysłem jest traktowanie jabłka jako elementu zbilansowanego posiłku, a nie dużej samodzielnej przekąski na pusty żołądek. Świetnie pasuje do owsianki z orzechami, sałatki z dodatkiem sera i pestek dyni albo dania wytrawnego, np. pieczonego mięsa z dodatkiem jabłek i warzyw. Dzięki temu całkowity IG posiłku i jego ładunek glikemiczny są niższe niż przy samym owocu.

Nie warto zbyt często przerabiać jabłek na soki, gęste smoothie czy przeciery. W takich formach z jednej strony tracisz część błonnika, a z drugiej bardzo łatwo przekroczyć rozsądną ilość cukru w porcji. Organizm szybciej trawi tak rozdrobniony miąższ, co przekłada się na szybszy wzrost glukozy i silniejszy wyrzut insuliny.

W ogrodowym rytmie jabłko najprościej zjeść po prostu prosto z drzewa albo z kuchennej miski. Sprawdza się jako przekąska po pracy w ogrodzie, dodatek do domowej owsianki na mleku czy składnik prostych deserów bez dosypywania cukru. Im mniej przetworzona jest forma jabłka, tym łagodniej zadziała na Twoją glikemię i tym więcej dostarczysz sobie witamin, przeciwutleniaczy i błonnika.

Przy cukrzycy i insulinooporności najlepiej zjadać jabłko w towarzystwie posiłku bogatego w białko i zdrowe tłuszcze, na przykład jako dodatek do owsianki z orzechami lub jogurtu naturalnego; warto też co jakiś czas sprawdzić glikemię glukometrem 1–2 godziny po takim posiłku, by poznać własną reakcję organizmu.

Czy sok jabłkowy i przetwory z jabłek mają wyższy indeks glikemiczny niż świeże jabłko?

Dla organizmu sok jabłkowy to nie to samo, co jabłko zjedzone w całości. Soki, kompoty, słodzone musy czy wypieki z dużym dodatkiem jabłek mają zwykle wyższy indeks glikemiczny i zdecydowanie wyższy ładunek glikemiczny niż świeży owoc. Odpowiada za to głównie utrata błonnika, rozdrobnienie miąższu i często dodatek cukru.

Sok jabłkowy w różnych tabelach ma IG około 41, a w niektórych zestawieniach nawet zbliżony do 50, czyli z pogranicza niskiego i średniego IG. Na papierze wygląda więc całkiem dobrze, ale w praktyce w szklance soku dostajesz cukier z kilku jabłek, praktycznie bez błonnika. Tempo wchłaniania cukrów jest wysokie, a ładunek glikemiczny takiej porcji dużo większy niż przy jednym jabłku w całości, które trzeba jeszcze pogryźć.

Poszczególne przetwory z jabłek różnią się między sobą, ale większość z nich działa na glikemię silniej niż świeży owoc zjedzony ze skórką:

• sok klarowny – zwykle wyższy ŁG niż świeże jabłko, brak błonnika i bardzo łatwe wypicie dużej porcji,
• sok przecierowy – zawiera nieco więcej cząstek owoców niż sok klarowny, ale i tak dostarcza intensywnej dawki cukru z kilku jabłek naraz,
• mus jabłkowy niesłodzony – ma niższy IG niż mus z cukrem, ale wciąż łatwo przesadzić z ilością, bo jest mniej sycący niż całe owoce,
• mus i dżem słodzony cukrem – wyraźnie wyższy IG i ładunek glikemiczny ze względu na dodatek cukru i koncentrację węglowodanów,
• jabłka pieczone w cieście, np. szarlotka – tutaj o indeksie i ładunku decyduje głównie ciasto, cukier i dodane tłuszcze, nie samo jabłko,
• kompot z dodatkiem cukru – ciężar węglowodanów przenosi się do płynu, który wypijasz szybko, a błonnik pozostaje w owocach, często wyrzucanych,
• suszone chipsy jabłkowe – cukry są bardziej skoncentrowane, a objętość porcji niewielka, więc ŁG garści takich chipsów bywa wyższy niż ładunek świeżego jabłka.

Praktycznie wygląda to tak, że jedna szklanka soku jabłkowego może zawierać cukier z 2–3 jabłek, podczas gdy na co dzień rzadko zjadasz trzy całe owoce naraz. W efekcie organizm dostaje w krótkim czasie znacznie większą dawkę glukozy i fruktozy, co prowadzi do szybszego i wyższego skoku glikemii niż przy gryzieniu jabłka w całości.

U osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością korzystniej jest sięgać po świeże jabłka albo ewentualnie po mało przetworzone, niesłodzone formy. Soki, dżemy i słodkie wypieki warto traktować jak desery, a więc spożywać okazjonalnie, w niewielkich porcjach i najlepiej w ramach posiłku zawierającego białko oraz zdrowe tłuszcze. W ten sposób ograniczysz nagłe skoki glukozy, a jednocześnie nie zrezygnujesz całkowicie z ulubionych smaków.

U osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej soki jabłkowe i słodzone przetwory z jabłek najlepiej traktować podobnie jak inne słodzone napoje i desery; rozsądnie jest nie sięgać po nie codziennie, ograniczać porcję do małej szklanki lub cienkiego kawałka ciasta i zawsze włączać je w skład pełnego posiłku, a nie pić czy jeść na pusty żołądek.