Tofu wartości odżywcze – kalorie, białko, jak wpływa na zdrowie

Masz wrażenie, że tofu jest nudne i bez smaku, ale wszyscy je polecają? W kilku krokach pokażę ci, z czego powstaje, jakie ma wartości odżywcze i jak wpływa na zdrowie. Po lekturze dużo łatwiej wybierzesz dobre tofu w sklepie i wykorzystasz je w swojej diecie.

Czym jest tofu i z czego się je robi?

Tofu to roślinny „ser” powstający z mleka sojowego, czyli napoju z namoczonych i zmielonych nasion rośliny, jaką jest soja. Mleko sojowe poddaje się ścinaniu i prasowaniu, przez co otrzymujesz zwarte bloki przypominające twaróg, ale całkowicie bez laktozy. W smaku tofu jest bardzo łagodne, wręcz neutralne, za to świetnie chłonie przyprawy, sosy i marynaty, dlatego pasuje zarówno do dań pikantnych, jak i słodkich.

Dla wielu osób na diecie roślinnej tofu stało się podstawą jadłospisu. Weganie i wegetarianie cenią je za wysoką zawartość białka sojowego oraz za to, że może z powodzeniem zastąpić mięso w większości potraw. Coraz częściej sięgają po nie także osoby, które jedzą produkty odzwierzęce, ale chcą ograniczyć przetworzone mięso i poprawić jakość diety.

W sklepach widzisz je zwykle jako prostokątny blok o masie około 180–200 g, zamknięty w zalewie. Na etykiecie szukaj informacji „tofu naturalne”, „tofu wędzone”, „tofu z ziołami” lub „tofu jedwabiste”. To od rodzaju zależy nie tylko smak i konsystencja, ale także nieco inne zastosowanie w kuchni.

Historia tofu sięga starożytnych Chin, gdzie według przekazów po raz pierwszy wytworzył je chiński urzędnik Liu An w II wieku naszej ery. Powstał wtedy wysokobiałkowy produkt z mleka sojowego, który szybko zagościł w kuchni wschodniej części Azji. Z czasem trafił do Japonii, Korei i innych krajów regionu, a następnie – znacznie później – do Europy i Ameryki Północnej.

Dużą rolę w popularyzacji tofu odegrali buddyjscy mnisi, którzy ze względów religijnych nie jedli mięsa. Tofu było dla nich pożywnym, a jednocześnie neutralnym smakowo produktem, łatwym do włączenia do prostych posiłków klasztornych. Dziś tofu to jeden z najbardziej rozpoznawalnych produktów roślinnych na świecie i stały punkt w menu wielu restauracji – nie tylko wegańskich.

Jak dokładnie powstaje tofu? Najpierw ziarna soi są myte i długo namaczane w wodzie, żeby zmiękły. Później miele się je z wodą i podgrzewa, a następnie filtruje. W ten sposób otrzymujemy mleko sojowe oraz okarę, czyli bogaty w błonnik produkt uboczny. Samo mleko ponownie się podgrzewa i dodaje do niego środek ścinający białko, tak zwany koagulant.

Do koagulacji najczęściej stosuje się siarczan wapnia, chlorek wapnia lub chlorek magnezu (w Japonii znany jako nigari). Pod ich wpływem białko sojowe wytrąca się w formie delikatnych „płatków” – to właśnie te skrzepy trafiają do perforowanych form, gdzie są delikatnie prasowane. Wypływa serwatka, a w formie zostaje zwarty blok, czyli tofu naturalne. Cały proces bardzo przypomina robienie twarogu z mleka krowiego, różni się jednak surowcem oraz składem gotowego produktu: tofu nie zawiera laktozy, ma inny profil tłuszczów i dostarcza białko roślinne, a nie zwierzęce.

Serek tofu – co to takiego?

Pod nazwą „serek tofu” najczęściej kryje się tofu jedwabiste, nazywane też tofu kremowym lub z angielskiego silken tofu. Jego konsystencja przypomina gęsty jogurt lub bardzo delikatny budyń, jest miękkie, lekko drżące i zdecydowanie bardziej wodniste niż klasyczne tofu twarde. W produkcji tego typu tofu mleka sojowego się nie odciska, tylko koaguluje je bezpośrednio w opakowaniu lub formie, w której produkt później trafia do sprzedaży.

Tak delikatna struktura sprawia, że serek tofu idealnie nadaje się do koktajli, kremowych zup, sosów czy deserów na bazie roślin. Z łatwością zastąpisz nim śmietanę, mleko czy jogurt w wielu przepisach, zwłaszcza tam, gdzie produkt i tak będzie blendowany. Wystarczy zblendować tofu jedwabiste z kakao, czekoladą lub owocami, żeby w kilka minut przygotować odżywczy mus czy pudding.

Istnieje też wariant pośredni, często opisywany jako soft tofu lub softo-dofu. Powstaje on z tofu jedwabistego po lekkim, krótkim prasowaniu, dlatego jest bardziej zwarty niż typowy „pudding”, ale nadal znacznie miększy niż tofu twarde. Sprawdza się w delikatnych sosach, gęstych azjatyckich zupach, daniach typu curry oraz w przepisach, gdzie potrzebujesz kremowej, ale jednak trzymającej kształt kostki tofu.

Jakie są podstawowe rodzaje tofu?

Na półce sklepowej tofu nie jest jednym produktem, lecz całą grupą wyrobów różniących się konsystencją, zawartością wody, dodatkami i przeznaczeniem kulinarnym. Od wyboru konkretnej odmiany zależy, czy tofu lepiej sprawdzi się w deserze, na kanapce, czy w dobrze wysmażonym daniu z patelni.

Najczęściej spotkasz się z następującymi rodzajami tofu:

• Tofu jedwabiste / kremowe – powstaje bez prasowania, z pozostawioną serwatką, dlatego ma bardzo delikatną, niemal śmietanową strukturę. Idealne do sosów, dipów, koktajli, deserów, kremowych zup czy roślinnych „serników”.
• Tofu naturalne miękkie i twarde – im mocniej odciśnięta serwatka, tym produkt twardszy i bardziej zwarty. Tofu twarde dobrze trzyma kształt podczas smażenia, grillowania czy duszenia, dlatego łatwo przygotujesz z niego kostki do stir-fry, szaszłyki lub kotleciki. Miękkie tofu naturalne lepiej nadaje się do dań jednogarnkowych i past.
• Tofu wędzone – po sprasowaniu blok tofu poddaje się wędzeniu, które nadaje mu intensywniejszy smak i charakterystyczny aromat. Świetnie pasuje na kanapki, do past śniadaniowych, sałatek oraz jako baza domowego „boczku” z tofu.
• Tofu smakowe / marynowane – do naturalnego tofu dodaje się marynaty na bazie oleju, soli, cukru i przypraw, na przykład zioła, paprykę, chilli, imbir czy czosnek. Takie tofu ma gotowy, wyrazisty smak i często wystarczy je tylko podgrzać lub dodać do sałatki.
• Produkty na bazie tofu – to już wyroby przetworzone, takie jak parówki z tofu, kotlety, burgery, pasty, serki topione czy „ser żółty” z tofu. Mają zwykle dłuższy skład, dodatki smakowe i technologiczne, dlatego warto traktować je jak typową żywność przetworzoną, a nie prosty produkt bazowy.

W codziennej kuchni najbardziej uniwersalne jest tofu naturalne twarde, które możesz przyprawić na dowolny sposób, oraz tofu wędzone – wygodne na szybkie kanapki i sałatki. Do deserów, koktajli i kremów świetnie nadaje się z kolei tofu jedwabiste. Przy tofu smakowym i gotowych produktach na bazie tofu koniecznie spójrz na etykietę pod kątem zawartości soli, tłuszczu i dodatków, bo te wartości potrafią być znacznie wyższe niż w tofu naturalnym.

Tofu wartości odżywcze – kalorie, białko i makroskładniki

Tofu należy do produktów o niskiej gęstości energetycznej i jednocześnie sporej ilości białka. Na 100 g tofu przypada zwykle około 120–140 kcal, ma ono umiarkowaną ilość tłuszczu z przewagą tłuszczów nienasyconych, bardzo mało węglowodanów oraz minimalną ilość cukrów prostych. Dzięki temu tofu dobrze wpisuje się w jadłospis osób dbających o sylwetkę, profil lipidowy i kontrolę glikemii.

Trzeba jednak wiedzieć, że wartości odżywcze różnią się między tofu naturalnym, wędzonym a smakowym. Na kaloryczność i ilość tłuszczu wpływają oleje z marynat, a na zawartość soli – dodatki smakowe. Różnice najlepiej widać, gdy zestawimy ze sobą kilka przykładów na 100 g produktu.

Z tabeli widać, że każde z tofu dostarcza około 120–140 kcal na 100 g, co jest wartością niższą niż w przypadku większości serów dojrzewających i wielu wędlin. Zawartość węglowodanów jest bardzo mała, zwykle poniżej 2–2,5 g, a cukry stanowią jedynie niewielki ułamek tej wartości. To oznacza, że tofu praktycznie nie podnosi gwałtownie poziomu glukozy we krwi i ma niski indeks glikemiczny.

Największą część energii w tofu dostarczają białko i tłuszcz. W 100 g znajdziesz średnio 12–14 g białka oraz około 7–8 g tłuszczu. Jednocześnie różnice między odmianami bardzo mocno dotyczą zawartości soli. Tofu naturalne ma jej zwykle około 0,2 g / 100 g, podczas gdy w tofu wędzonym sól rośnie do 1 g, a w marynowanym nawet do 1,6 g / 100 g. To pięcio– ośmiokrotne różnice, które mają znaczenie dla osób z nadciśnieniem lub po prostu chcących ograniczać sód.

Taka kombinacja – relatywnie mało kalorii, dużo białka i umiarkowana ilość tłuszczu nienasyconego – przekłada się na dobrą sytość po posiłku. Dzięki temu tofu może pomagać w kontroli masy ciała, szczególnie wtedy, gdy zastępuje w jadłospisie bardziej tłuste gatunki mięsa, sery żółte lub wysokoprzetworzone wędliny. W systemie znakowania Nutri-Score produkty o takim profilu wartości odżywczych zwykle wypadają korzystnie, bo mają sporo białka i mało tłuszczów nasyconych oraz cukru.

Ile kalorii ma tofu?

W praktyce możesz przyjąć, że standardowe tofu ma około 120–140 kcal w 100 g, niezależnie od tego, czy wybierzesz wersję naturalną, wędzoną czy marynowaną. Tofu naturalne dostarcza około 129 kcal, tofu wędzone około 138 kcal, a przykładowe tofu marynowane około 128 kcal. Różnice wynikają przede wszystkim z dodatku oleju i cukru w marynacie, które mogą lekko podnieść wartość energetyczną gotowego produktu.

Dla porównania: pierś z kurczaka bez skóry ma około 100–110 kcal na 100 g, ale wiele klasycznych serów dojrzewających przekracza 250–300 kcal. Przetworzone mięsa, takie jak kiełbasy czy parówki, często mają jeszcze więcej tłuszczu. W praktyce oznacza to, że wybierając tofu zamiast tłustych wędlin, możesz zjeść większą objętość jedzenia przy zbliżonej liczbie kalorii, co sprzyja uczuciu sytości w diecie redukcyjnej.

Tofu – ile ma białka i jakie aminokwasy zawiera?

Tofu to bardzo dobre źródło białka roślinnego. W 100 g tofu naturalnego znajdziesz około 13 g białka, w tofu wędzonym około 14 g, a w tofu marynowanym mniej więcej 12 g. W innych produktach dostępnych na rynku wartości mieszczą się najczęściej w przedziale 10–15 g białka na 100 g, przy czym im tofu jest twardsze i mocniej odciśnięte, tym ma zwykle mniej wody i więcej białka.

Co bardzo istotne, białko sojowe zawarte w tofu dostarcza wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Oznacza to, że tofu jest źródłem białka o jakości zbliżonej do białka zwierzęcego. W praktyce sprawdza się więc jako zamiennik mięsa w diecie osób aktywnych fizycznie, sportowców, ale też seniorów, którym zależy na utrzymaniu masy i siły mięśniowej.

Żeby łatwiej było ocenić, jak tofu może pokrywać twoje dzienne potrzeby na białko, spójrz na przykładowe porcje:

• 100 g tofu twardego – to około 12–14 g białka, czyli mniej więcej 20–25% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej jedzącej 60 g białka dziennie.
• 150 g tofu (nieco mniej niż standardowy blok) – dostarcza około 18–21 g białka, co może pokryć 30–35% dziennej podaży u wielu osób.
• 200 g tofu – porcja używana często w daniach obiadowych, to już 24–28 g białka, czyli nawet 40–45% dziennego zapotrzebowania przeciętnej osoby dorosłej.

Tofu jako źródło witamin i składników mineralnych

Poza białkiem i korzystnym profilem tłuszczowym tofu dostarcza także ważnych mikroelementów. Znajdziesz w nim między innymi wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas oraz witaminy z grupy B. Ich ilość zależy od rodzaju produktu i użytego w produkcji koagulantu – szczególnie wtedy, gdy stosuje się sole wapnia, które wyraźnie zwiększają zawartość tego pierwiastka w gotowym tofu.

Najważniejsze składniki mineralne i związki bioaktywne obecne w tofu to między innymi:

• Wapń – tofu koagulowane solami wapnia może zawierać nawet około dwukrotnie więcej wapnia niż mleko w tej samej porcji. Wspiera mineralizację kości i zębów, dlatego bywa polecane w profilaktyce osteoporozy oraz osobom z nietolerancją laktozy, które nie piją tradycyjnego mleka.
• Żelazo – w 100 g tofu znajdziesz zwykle około 3–5 mg żelaza. Jest to żelazo niehemowe, gorzej wchłaniane niż z mięsa, ale jego biodostępność możesz poprawić, jedząc tofu razem z produktami bogatymi w witaminę C, na przykład papryką, natką pietruszki czy cytrusami.
• Magnez – mineral, który bierze udział w pracy układu nerwowego i mięśniowego, pomaga zmniejszać uczucie zmęczenia oraz wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny.
• Fosfor – ważny budulec kości i zębów, a jednocześnie element związków przenoszących energię w komórkach. W duecie z wapniem wpływa na stan układu kostnego.
• Potas – pomaga w regulacji ciśnienia tętniczego, szczególnie gdy dieta jest jednocześnie niezbyt bogata w sód. Tofu naturalne, z niską zawartością soli, dobrze wpisuje się w taki model żywienia.
• Witaminy z grupy B – wspierają metabolizm energetyczny, pracę układu nerwowego i prawidłowe funkcjonowanie skóry. W tofu znajdziesz między innymi tiaminę, ryboflawinę czy niacynę, choć ich ilości mogą różnić się u poszczególnych producentów.
• Izoflawony sojowe – genisteina, daidzeina i glyceteina, czyli związki bioaktywne zaliczane do fitoestrogenów. Nie są to klasyczne mikroelementy, ale mają duże znaczenie dla potencjalnego działania ochronnego tofu.

Izoflawony sojowe to substancje roślinne, które strukturalnie przypominają estrogeny, ale mają znacznie słabszą aktywność biologiczną. Należą do grupy fitoestrogenów, dzięki czemu mogą w pewnych sytuacjach „konkurować” z naturalnymi estrogenami o miejsce w receptorach. To częściowo tłumaczy ich wpływ na gospodarkę hormonalną, szczególnie u kobiet w okresie okołomenopauzalnym.

Badania wskazują, że izoflawony sojowe mają działanie antyoksydacyjne i mogą pomagać w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Wyższe spożycie izoflawonów wiązano między innymi z niższym ryzykiem raka prostaty o około 20–50% oraz z około 19% niższym ryzykiem raka endometrium u kobiet spożywających dużo produktów sojowych. Związki te prawdopodobnie odgrywają też rolę w korzystnym wpływie tofu na profil lipidowy, ciśnienie tętnicze i ogólną kondycję układu sercowo-naczyniowego.

Zawartość minerałów i witamin w tofu nie jest identyczna dla wszystkich produktów. Jedni producenci stosują wzbogacanie wapniem, inni używają różnych koagulantów magnezowych. Jeśli chcesz, by tofu było dla ciebie ważnym źródłem wapnia czy żelaza, warto regularnie czytać etykiety i wybierać te odmiany, które mają wyższą deklarowaną zawartość interesujących cię składników.

Wpływ tofu na zdrowie – korzyści i potencjalne działania ochronne

Tofu działa na organizm na kilku poziomach jednocześnie. Po pierwsze, dzięki wysokiej zawartości białka sojowego i korzystnym tłuszczom nienasyconym wspiera profil lipidowy i pracę serca. Po drugie, izoflawony i błonnik z soi mogą wpływać na ryzyko niektórych nowotworów oraz na gospodarkę hormonalną, zwłaszcza u kobiet. Produkt ten pomaga też w kontroli masy ciała i ma niski indeks glikemiczny, co jest istotne u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Duże znaczenie ma to, z jakimi produktami tofu „konkuruje” na talerzu. Gdy zastępuje przetworzone mięso i tłuste sery, całkowita jakość diety wyraźnie się poprawia. W jednym z badań wykazano, że zamiana zaledwie 3% energii z przetworzonego czerwonego mięsa na białko roślinne wiązała się z 34% niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Do takich źródeł białka roślinnego zalicza się właśnie tofu, fasolę, soczewicę i inne strączki.

Przetworzone czerwone mięso (na przykład parówki, kiełbasy, konserwy mięsne, suszona wołowina) bywa bogate w tłuszcze nasycone, sól oraz związki powstające w czasie przetwarzania i obróbki cieplnej. Chodzi między innymi o związki N-nitrozowe czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zaliczyła przetworzone mięso do grupy 1 czynników rakotwórczych, co oznacza udowodnione działanie rakotwórcze u ludzi. Tofu, pozbawione cholesterolu i tych związków, stanowi znacznie korzystniejszą alternatywę.

Osobnym zagadnieniem jest bezpieczeństwo i tolerancja tofu. U niewielkiego odsetka populacji występuje alergia na soję, która jest jednym z ważniejszych alergenów pokarmowych. W takim przypadku konieczna jest całkowita rezygnacja z tofu i innych produktów sojowych. U osób z chorobami tarczycy, leczonych preparatami lewotyroksyny, takimi jak Euthyrox czy Letrox, białko sojowe może zmniejszać wchłanianie leku. Z tego powodu zaleca się zachować co najmniej 4-godzinny odstęp między przyjęciem tabletek a spożyciem tofu. Ciekawostką jest też to, że tofu twarde ma niską zawartość FODMAP, więc zwykle dobrze sprawdza się u osób z zespołem jelita drażliwego, w przeciwieństwie do tofu jedwabistego, które tych związków ma więcej.

Jeśli jesz kanapki z wędliną na śniadanie, spróbuj zamienić je na pieczywo z pastą z wędzonego tofu i warzywami. W gulaszach czy leczo zamiast kiełbasy możesz dodać podsmażone kostki tofu naturalnego, a na kolację parówki zastąpić domowymi kotlecikami z tofu i warzyw. Takie zamiany krok po kroku obniżają ilość tłuszczów nasyconych i soli w diecie, jednocześnie zwiększając udział białka roślinnego i błonnika.

Jak tofu wpływa na serce i układ krążenia?

Tofu z natury nie zawiera cholesterolu, a ilość tłuszczów nasyconych w porcji 100 g to zwykle około 1 g. Większość tłuszczu stanowią kwasy tłuszczowe nienasycone, które sprzyjają obniżaniu stężenia „złego” cholesterolu LDL i wspierają elastyczność naczyń krwionośnych. W połączeniu z wysoką zawartością białka i umiarkowaną kalorycznością tofu dobrze wpisuje się w wzorzec diety przyjaznej sercu.

W kontekście układu sercowo-naczyniowego warto podkreślić kilka potencjalnych korzyści związanych ze spożyciem tofu:

• Białko sojowe i izoflawony mogą pomagać w obniżaniu stężenia cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, co potwierdzono w licznych analizach dotyczących produktów sojowych.
• W niektórych badaniach obserwowano również niewielki wzrost stężenia „dobrego” cholesterolu HDL, który wspiera usuwanie nadmiaru cholesterolu z organizmu.
• Potas i wapń obecne w tofu, w połączeniu z ogólną dietą bogatą w rośliny strączkowe, mogą sprzyjać obniżeniu ciśnienia tętniczego i lepszej kontroli nadciśnienia.
• Niski indeks glikemiczny tofu sprawia, że produkt ten nie powoduje gwałtownych skoków glukozy, co pomaga zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, a pośrednio także chorób serca.
• Niska kaloryczność połączona z wysoką sytością ułatwia utrzymywanie prawidłowej masy ciała, co zmniejsza obciążenie układu krążenia i ryzyko nadciśnienia, choroby wieńcowej czy niewydolności serca.

Największy zysk dla serca pojawia się wtedy, gdy tofu zastępuje w twojej diecie tłuste, przetworzone mięsa i sery, a całe menu jest bogate w warzywa, pełne ziarna i inne strączki. Samo w sobie tofu nie jest cudownym „lekiem”, ale jako element dobrze zbilansowanej diety roślinno-zwierzęcej lub całkowicie roślinnej może realnie wspierać profil lipidowy, ciśnienie tętnicze i ogólną kondycję układu krążenia.